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不易受伤的锻炼膝盖方法

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  户外活动是大家都喜欢尝试的,但是户外自然环境复杂,大家要学习一些常识来保护自己,那么怎样才能让膝盖不容易受伤呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  不易受伤的锻炼膝盖方法

  ①给自行车运动者:分腿下蹲。站立,一腿在前,一腿后,臀部放平,下蹲至后腿膝盖几乎触地,然后站起,继续30秒,换腿重复。

  ②给滑雪者:侧蹲。高墙几步,以手撑墙,内侧脚受力弯曲,外侧脚下蹲然后站起,换腿重复。

  ③绐步行者:抬起右腿搁在条窄板凳上,提起左腿,作跨过板凳状,但只下去一点点,然后回到起始状态。整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。

  ④给跑步者:纸盘转圈。在身后一步处放置一纸盘,以左腿为平衡,往后伸右腿,脚趾轻放在纸盘上。左腿半下蹲,右脚划一个半圆(膝盖不要前突),将纸盘沿地板拨至身前,然后笔直推后,每条腿重复30秒。

  ⑤负重练习传统的负重运动可强化肌肉,问题是,现实中的运动经常要求肌肉在负重状态下伸长,这种情况发生在步行、跑步或滑雪的向下过程中。这些练习注重对抗阻力,需要保持动作完整及自然缓慢的节奏。

  ⑥跳下:跨上一个纸箱或台阶,然后跳下落地,蹲低,然后迅速站直。每组6-10下,4组高级别者,可以抱一个球置于头顶上。

  ⑦前蹲:双手举一根横杆置于胸前,下蹲,数到10,迅速起身。做三组,每组4-6下。高级别者可握20磅重的杠铃。

  ⑧单脚跳:在一个平整的草地或田径场上,单腿轮换往前跳跃20米。每次落地时,保持身体稳定,以单腿为平衡,支撑5秒钟,做4组高级别者可有角度地跳跃,改变方向,每次落地时以手外侧抓地。

  ⑨下坡:在一个倾斜坡度上,负重(背包重量逐级增加)走到顶端然后以小步跳下膝盖硝弯,以吸收下落过程中的震动每次50米,做46次。高级别者可增加负重并将距离延伸至100米。

  膝盖受伤的原因

  ①由于膝关节部位很表浅,承重大且活动多,受到外力打击或超范围活动时很容易伤及这些结构,如髌骨骨折、半月板破裂和韧带拉伤断裂等。

  ②年龄早在青少年时期,关节软骨就开始退化,骨关节炎开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长,血液循环及肌肉变弱,关节部位因润滑液分泌减少而变干,软组织的弹性减弱,更易受到拉伤的威胁,同时软骨变得易砰易剥落。半月板也开始退化并缺乏重建的能力,这个问题因体重增加而恶化。

  ③生理构造曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字,这些天生因素加上经常受伤,都会造成膝盖背离生长轨道。要知道从足到臀的联动是高度独立的,如果某一部位偏离“轨道”,整个系统便会失灵。

  ④肌肉使用某项运动或练习过多会造成肌肉组织比例不协调。例如自行车运动员的大腿前侧肌就不同寻常地发达。一些运动对膝盖有高震动性,比如跑步和大多数球类运动,如果不结合进行低震动性运动如游泳和自行车的话,会增加膝盖受伤的可能生。

  长期跑步保护膝盖的注意事项

  1、跑步时尽量穿专业一点的运动鞋,专门的跑鞋是最好。对于较硬的路面,要选用弹性较好的运动鞋,减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。

  2、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。脚尖自然落地,每一个动作都放松,手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅,臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动),头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。

  3、跑步不只是腿部肌肉,其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量,特别是核心力量都非常重要。

  4、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。每次跑量,本周比上周不要超出10%,是早期比较安全稳妥的方式。

  5、跑步前注意做热身运动,以防止在运动中拉伤。对于跑步来说,下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。如果膝盖已经伤了,马上停止跑步,做交叉训练。

  6、尽量不要跑水泥路面,水泥路面太硬,如果车多的话危险不说对肺还不好。小区的砖面路可以,小沙泥路最好,但要注意防止崴脚。

  7、可以跑步下坡,但注意放缓速度,而且要调整脚掌着地角度。一般长跑中会用全脚掌着地(也因人而异),跑下坡时注意让膝盖微弯,不让地面直接冲击膝盖,这个很重要。尽量避免跑下台阶,这个冲击太大,小步缓行。跑上台阶可以锻炼膝盖。
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不易受伤的锻炼膝盖方法

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