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在家锻炼手臂肌肉的方法

时间: 朝燕820 分享

  肌肉健康、性感的象征,尤其是手臂肌肉!那么,你知道手臂肌肉该如何锻炼吗?通常在家有什么方法锻炼手臂肌肉呢?以下便是学习啦小编为大家所带来锻炼手臂肌肉的相关资料,希望各位会喜欢!

  在家锻炼手臂肌肉的方法

  早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

  如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

  (下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

  为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

  第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

  锻炼手臂肌肉的动作

  第一,双脚不要移动,双手左右、左右,交替摸两边20次;

  第二、上体不要着地,双手摸脚尖,成直角状20次;

  第三、动作要标准,曲腿卷腹20次;

  第四、这个动作有点小难度哦,双手交替尽量摸到脚面,同样也是20次;

  第五、两手后撑,PP作为着力点,收退两边起,动作要连贯,继续20次;

  第五、这个动作很容易吧,看看就会了,尽量用膝盖去接触小手臂;(20次)

  第六、这个动作对于小编很困难,用髋关节部位顶上去,量力而行哈!不要说没告诉你,建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了,不要过量了!

  第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要够滑哦) (20次)

  第九、这个动作方最后,坚持不要停哦,差不多就休息啦!

  在家锻炼手臂肌肉的小方法

  第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次。

  第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次

  第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

  8招在家锻炼肌肉

  1、后撤步半蹲+前踢腿

  主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

  动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

  2、搁腿箭步蹲

  主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

  动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

  3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

  主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

  动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

  4、俯身前倾臂屈伸

  主要锻炼:手臂肱三头肌

  动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

  5、搁腿侧卧挺髋

  主要锻炼:侧腹肌

  动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

  6、台阶上下提膝

  主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

  动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

  7、俯撑双手交替抬肘

  主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

  动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

  8、负重反式侧转身

  主要锻炼:腹肌、下背肌群

  动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

  以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考,也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。要记住,适合自己的训练计划才是最好的,坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。


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