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锻炼腹肌最简单有效的方法

学习啦【方法大全】 编辑:朝燕 发布时间:2016-08-30

  看到别人一身健美的腹肌,是不是很羡慕?其实你也可以的,接下来,学习啦小编就和大家分享锻炼腹肌最简单有效的方法,希望对各位有帮助!

  锻炼腹肌最简单有效的方法一

  仰卧起坐:

  主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

  举腿收腹:

  主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

  屈膝团身:

  重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

  交替触脚尖:

  平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

  扭腰:

  一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  锻炼腹肌最简单有效的方法二

  第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次。

  第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次

  第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

  锻炼腹肌最简单有效的方法三

  1、深蹲练习

  练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

  动作要领:

  ①膝盖应与大脚趾方向一致;

  ②头部、颈部与肢体方向一致;

  ③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

  起始动作:

  ①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;

  ②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;

  ③挺胸收腹,腰部保持微弓。

  动作:

  ①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;

  ②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;

  ③除非另有规定,膝盖部大致呈90度;

  ④回复到起始动作;

  ⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

  2、腓肠肌练习

  练习部位:腓肠肌和比目鱼肌

  动作要领:

  ①运动中请勿改变臀部,膝盖位置;

  ②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。

  起始动作:

  ①双脚向前,与肩同宽;

  ②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;

  ③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。

  ③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。

  动作:

  ①缓慢,尽可能高地踮起脚尖;

  ②绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。

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