锻炼腰部肌肉最有效的方法有哪些
锻炼腰部肌肉最有效的方法有哪些
腹肌比较容易锻炼，只要坚持下去，你也可以拥有迷人的身材，至于要怎么锻炼呢?接下来，学习啦小编就和大家分享锻炼腰部肌肉的有效方法，希望你会喜欢!
锻炼腰部肌肉最有效的方法
仰卧起坐：仰卧起坐是很常见的一种锻炼腹肌的方式，其锻炼的部位主要是腹直肌上部。仰卧起坐可以在平地上做，也可以在有一定斜度的平板上做，有倾斜角度的练习强度要大一些，大家可以根据实际情况合理安排锻炼的方式。重复做12-15个，做3组，每组间歇2分钟，可根据自身情况调整训练次数及强度。
仰卧坐姿收腿起：这组动作是在仰卧起坐的基础上加一个收腿的动作，其锻炼的部位主要是腹直肌下部。这组动作适于在平地上做，双臂可以轻轻抱头，但不要用力以免对颈部产生压力。这个动作的要领是起身的时候，双脚向朝身体方向收起，你的手臂也可以交叉搭在胸前，如此重复15-20 次，做3组，每组间歇2分钟，视自身情况决定训练的强度。
俯卧撑：这也是很常见的一种锻炼腹部肌肉的方式，其锻炼的部位包括腹直肌、腹内/外斜肌等，不仅可以锻炼腹肌，也锻炼到了胸肌、肱二头肌等。俯卧撑已经发展出多种做法，比如单手俯卧撑、拍手俯卧撑，当然这需要经过大量的练习，初学者尽量不要去尝试以免使自己受伤。重复15-20个，做3组，每组间歇2分钟，建议使用层次递增法进行锻炼。
平板支撑：这组动作锻炼的部位主要是腹横肌，是一种很有效的锻炼腹肌的方式。动作简单，环境制约因素少，只要有平地和一块板就可以做这个动作了。身体姿势类似于俯卧撑，手臂和脚尖接触地面，支撑的手臂应与肩膀同宽，保持头部、背部在同一直线上。坚持5-10分钟，根据自身情况而定。
侧卧收腿起坐：这组动作锻炼的部位主要是腹内/外斜肌。身体侧卧，类似于仰卧起坐的姿势，起身的同时带动双腿朝腹部收起，这个动作可以有效锻炼腰部的肌肉。做完一侧，换另一侧继续锻炼。重复12-15个，做3组，每组间歇2分钟左右。还是要根据自身情况合理制定锻炼强度。
锻炼腰部肌肉最快速的方法
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
五、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
六、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
七、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
锻炼腰部肌肉最有效的小秘诀
因为长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成(骨质增生)等。甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。首先俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 然后俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
因为长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成(骨质增生)等。
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸气，收缩腹直肌。重复多次。
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