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降胆固醇最有效的方法

学习啦【方法大全】 编辑:朝燕 发布时间:2016-08-31

  一谈到胆固醇,我们可能认为是食物脂肪中的胆固醇。但事实上,胆固醇大部分是由我们自己的身体制造的。那么,有什么方法可降低胆固醇吗?接下来,学习啦小编就和大家分享降胆固醇最有效的方法,希望对各位有帮助!

  降胆固醇最有效的方法一

  1.有氧运动:可以增加高密度脂蛋白。如果你有一段时间没有锻炼,开始锻炼时应慢慢加大强度至每周至少5次,每次30-40分钟。快步走也算有氧运动,如果你有不明原因的,周期性胸痛,呼吸急促,头晕,请找医生或心脏专家进行评估。

  2.增加纤维的摄入量:特别是可溶性纤维。水果,豆类,蔬菜,燕麦,大麦和亚麻子内富含可溶性纤维。每天摄入1-2g可溶性纤维,可以降低你1%的低密度脂蛋白。优质的可溶性纤维来源有:蓝莓,油桃,覆盆子,苹果,杏,无花果,梅子,西葫芦,卷心菜,豆类,豌豆,扁豆。

  3.选择鸡肉和鱼肉:你应该选择这类肉作为动物蛋白的来源。尝试限制红肉(牛,猪,羊),每周食用1次或2次,并只选择瘦肉。不要将吃肉做为吃饭的重点,尝试下这种摆盘方法:将盘子的一半位置放非淀粉类蔬菜,四分之一的盘子放淀粉类蔬菜,如土豆,豌豆,玉米或糙米,意大利面。仅剩四分之一盘子的位置给瘦肉蛋白。

  4.在饮食中添加富含omega-3脂肪酸的食物:脂肪丰富的鱼类,比如三文鱼,金枪鱼,鲱鱼,沙丁鱼,黑线鳕鱼,这些都是omega-3脂肪酸的优质来源,并且对降低胆固醇有良好的效果。目标是每周最少2份(共170克)。另一个omega-3不错的来源是亚麻籽,目标为每天2汤匙,也可以吃坚果,如核桃和杏仁可以获得额外的omega-3脂肪酸。

  5.大豆蛋白:可以帮助降低患心血管疾病与前列腺癌的几率。大豆蛋白饱和脂肪含量低,不饱和脂肪含量高,且富含纤维,维生素和矿物质。尝试将你摄入的一些动物蛋白更换为大豆蛋白,如豆奶,酸奶,坚果,豆腐或植物蛋白。

  6.严格限制脂肪酸摄入量低于总卡路里摄入的30%:饱和脂肪酸(动物脂肪)的摄入,不应超过总卡路里的7%,并限制胆固醇摄入低于200mg/天。

  7.阅读标签:避免含有氢化和氢化植物油的产品。它们是反式脂肪酸的来源,这种脂肪会促进动脉内斑块的形成。所以,去超市购物时,一定要仔细阅读,是否含有这些成分,如果含有,千万不要购买。

  8.不要节食:最近研究表明,当你吃的餐数减少时,胆固醇水平可能会升高。

  9. 植物甾(zāi)烷醇:可以提高“好”胆固醇水平的物质。尝试使用含有植物甾烷醇的产品,比如果汁和酸奶。有效的剂量为每天1.3g或3.4g植物甾烷醇。

  降胆固醇最有效的方法二

  1.少摄入饱和脂肪

  饱和脂肪会增加血液中的胆固醇。而羊排、牛排、猪肉和家禽中含有大部分的饱和脂肪。即使是瘦肉也包含了大量——尤其是集中饲养的动物。你可以挑除所有可见的脂肪,但是要想整体降低脂肪含量,就要选择有机肉类和家禽。这些饱和脂肪你看不到并不意味着不存在,几乎所有的肉类产品有非常高的饱和脂肪,比如香肠、馅饼、苏格兰鸡蛋、肉馅饼、汉堡等。猪油、烤油、黄油和奶酪也含有大量饱和脂肪。不要忘记,奶制品是钙的主要来源。当心椰子和棕榈油, 它们饱和脂肪高,且广泛用于食品加工。当然,还有,丹麦糕点,羊角面包和许多其他面包店产品也都富含饱和脂肪。

  2.多吃单一不饱和脂肪

  橄榄、核桃、油菜籽油和牛油果中含有单一不饱和脂肪。这些脂肪减少低密度脂蛋白胆固醇水平,不会影响高密度脂蛋白的数量。

  3. 适当食用多不饱和脂肪

  向日葵、红花以及最重要的油菜籽油也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,但他们降低防护高密度脂蛋白的水平。然而,油菜籽高密度脂蛋白的影响最小。

  4. 多食用ω- 3脂肪

  这些有助于防止血液凝结,预防心脏和动脉疾病。所有多脂鱼类多含有这类脂肪,如鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、熏制鲱鱼、鲑鱼、凤尾鱼和新鲜的金枪鱼。

  5. 每天食用麦片

  尽管在英国,苏格兰人心脏病的发病率最高,但是苏格兰最常见的食物反而是最有利于控制胆固醇的。燕麦含有可溶性纤维,所以要预防和治疗高胆固醇,每天喝一碗燕麦粥成为必需。不要加盐或奶油, 但可以加一半的牛奶和一半的水。在所有的谷类早餐中,这是最便宜又最健康的。也可以添加些燕麦到汤、炖汤、砂锅以及自制的饼干和面包里。另一个传统的苏格兰菜式是用燕麦卷的鲱鱼, 也可以治疗高胆固醇。

  6. 吃更多的全麦谷物

  全麦面包和意大利面、糙米、大麦、蒸粗麦粉、荞麦和黑麦都富含纤维,有助于控制胆固醇水平。

  7. 不要担心食物里的胆固醇

  鸡蛋、肝脏、肾脏、一些贝类和牛油果富含胆固醇, 但对大多数人来说,这种类型的胆固醇比起他们的饮食中饱和脂肪的数量并不重要。只有那些胆固醇较高,或者有遗传疾病的人,不应该过度食用这类食物。

  8. 多吃苹果和梨

  这两种水果富含果胶,果胶不仅可作果酱的硬化剂,还是种特殊的可溶性纤维,可帮助身体降低胆固醇。

  9.日食五餐

  每天至少吃五份新鲜水果和蔬菜有利于对抗胆固醇。如果你不确定五份意味着什么,可以告诉你,五份约500 g(1磅) 的重量,不包括土豆。只要不是薯条,这些食物都有利于身体健康。

  10.多吃豆类

  所有豆类都有助于降低胆固醇水平。越来越多的证据表明,大豆最有功效。在所有的豆类中,大豆富含最天然植物激素,对胆固醇代谢十分有利。即使是烘培过的豆类也同样有益健康。

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