学习啦>知识大全>方法百科>方法大全>

训练腹肌的方法

时间: 陈舒1107 分享

  八块腹肌是每个男人梦寐以求,也是女生们最喜欢的,下面是学习啦小编为你整理的关于训练腹肌的方法方面的相关内容,希望能帮到你。

  有效训练腹肌的方法

  第一招

  每天坚持跑1500米,这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。

  第二招

  每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。

  第三招

  躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。

  科学训练腹肌的方法

  减脂运动,跑步,游泳,骑单车都是很好的减脂运动,如果有条件的话,跑步30分钟后在健身房进行无氧运动,然后在游泳1小时。

  腹部锻炼,一般为无氧运动。有以下几个基本动作:卷腹运动,平板支撑,仰卧起坐。

  卷腹运动:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。10次一组,组间休息一分钟,三组即可。

  平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。尽量做到力竭为止。

  仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。20一组,组间休息一分钟,三组即可。

  合理的饮食。运动会消耗能量,这是减脂的原理,如果不注意饮食,只能是事倍功半。要想腹肌明显,必须吃高蛋白低热量的食物,还要多吃水果蔬菜,饮用足够的水。

  练腹肌的最好方法

  1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

  2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

  3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

  4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。


看过“科学训练腹肌的方法”的人还看了:

1.全身力量训练方法

2.锻炼腰力最有效的方法

3.仰卧起坐的正确做法和训练方法

4.正确健身练出肌肉的方法

5.徒手健身怎么练腰

3690980