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瘦人健身增重方法

时间: 陈哲凡673 分享

瘦人健身增重方法

 瘦的人想要健康增重,要有具体的饮食和运动计划。下面由学习啦小编为大家推荐一篇瘦人健身增重方法,希望能为各位提供些许帮助。

  瘦人健身增重方法

  瘦人健身增重方法:饮食

  第一餐 7点-8点左右早餐

  碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

  蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

  蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

  脂类坚果:2个核桃

  营养补剂:善存片一片

  第二餐 10点左右 加餐

  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

  蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

  第三餐:12点左右,午餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  脂类坚果:腰果一把

  第四餐 15点 加餐

  碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

  蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一个香蕉或橘子

  第五餐 18点 晚餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

  蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

  脂类坚果:2个核桃

  第六餐 21点 加餐

  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

  蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

  瘦人健身增重方法:运动

  1、哑铃运动:

  周一:胸、肱三头肌、三角肌前部、 哑铃卧推:4组。 哑铃上举:4组

  周二:腰、腹、股后肌群 哑铃直腿硬拉4组 仰卧两头起4组

  周三:背阔肌、三角肌后部、肱二头肌 哑铃俯身划船4组 哑铃弯举4组

  周四:股四肌群、小腿三头肌 手提哑铃双腿蹲起3组 手提哑铃箭步蹲起3组 手提哑铃提踵4组

  周五:整个上半身 2组卧推 2组仰卧飞鸟 2组俯身划船 2组俯身飞鸟 2组侧平举 4组硬拉 以上动作持哑铃做 4组仰卧两头起 周六:同周四

  2、徒手健身

  周一:胸、肱三头肌、三角肌前部、 4组宽距俯卧撑 4组窄距俯卧撑

  周二:腰、腹、股后肌群 4组仰卧两头起 4组俯卧两头起

  周三:背阔肌、三角肌后部、肱二头肌 在门框上做引体向上:4组正握、4组反握

  周四:股四肌群、小腿三头肌 双腿蹲起2组 单腿蹲起3组 箭步蹲起3组 双腿提踵2组 单腿提踵2组

  周五:整个上半身: 手臂夹紧肋骨做俯卧撑4组 门框正手引体向上4组

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  1、改掉挑食的习惯

  改掉挑食的比较好的办法从我个人来讲,就是限制某一类食物,比方说,你对蔬菜很挑,不吃土豆,不吃茄子,不吃西红柿,那么,你可以这样来,一周不要吃任何蔬菜,保证一周之后,你会很想念蔬菜,你对蔬菜的偏好,会改观许多。

  挑食很严重,但是出来上学之后,由于条件不如家里好,可选择的很少了,就没得挑了,渐渐地对食物要求降低,自然而然,吃的就多了。

  2、每天吃6次

  吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

  每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

  饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

  3、运动增胖

  80%的瘦人就是懒的运动的体质。为什么不爱运动会导致瘦弱呢?原因是在于运动不只是说会导致身体消耗过大,还会增加身体消化、吸收、身体血液循环速度加快、肠胃蠕动能力增强、增加食欲的效果。尤其是瘦人增胖选择有氧运动和无氧运动是最为合理的。说更简单一些就是说:“只要不要一边运动,一边节食,运动对增加体重,改变瘦小体质肯定是有很大帮助的”。


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