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初学哑铃锻炼方法计划

时间:2017-04-20 08:45:12本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 虹静 我要投稿

  哑铃犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。今天,学习啦小编为你带来了初学哑铃锻炼方法计划。

  初学哑铃锻炼计划

  1、平板哑铃卧推

  主要锻炼部位:胸部

  运动要领:

  仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  2、坐姿哑铃肩上举

  主要锻炼部位:肩部

  动作要领:

  坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  3、俯身单臂屈伸

  主要锻炼部位:肱三头肌

  动作要领:

  俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  4、哑铃弯举

  主要锻炼部位:肱二头肌

  动作要领:

  身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。

  呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。

  动作要求:

  每10次一组,做二组,组间休息1分钟。

  5、哑铃单臂划船

  主要锻炼部位:背部肌肉

  动作要领:

  俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  6、哑铃箭步蹲

  主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌

  动作要领:

  双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。

  动作要求:

  每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  7、哑铃直腿硬拉

  主要锻炼部位:臀部

  动作要领:

  两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  8、卷腹

  主要锻炼部位:腹部

  动作要领:

  平躺于垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。手臂向上举起药球,双肩放松,吸气准备,呼气向上,收紧腹部,肩胛骨离开地面。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  如何掌控哑铃的重量

  选择适合自己的哑铃非常重要,过轻的重量会降低锻炼的效果,而过重的哑铃则会超过身体的负荷,给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷,与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关,不能一概而论。原则上,设定时应考虑下列因素。

  1.掌握动作的正确性

  练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位,不必有意识地去考虑重量设定的问题。

  2.强化肌肉的负荷量

  强化肌肉的负重运动的负荷量,应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

  譬如,能重复12次的重量,我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作,这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM,也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

  3.适当增加负荷量

  适当增加负荷量是非常有必要的,但也只限于适当,不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体,运动练习开始1~2个月以后,可适当增加负荷量。关于练习套数,如果“12次X2套”能很容易地完成的话,就可以再加一套动作,试着做“12次X3套”。

  到了第三套也能做13次以上后,则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目,请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说,这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

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