锻炼三角肌的方法
锻炼三角肌的方法
肌肉锻炼并不只是胸肌和腹肌这两种，还有锻炼三角肌，这往往很容易被我们忽略。想要练好三角肌，就需要学会三角肌锻炼方法。今天，学习啦小编为你带来了锻炼三角肌的方法。
锻炼三角肌的技巧
一、直接刺激(孤立动作练习)
做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做，原则上不允许借力，全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。
这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。注意在做的时候，要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
二、综合刺激(基本动作练习)
做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。
推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。
三、不要忽视训练前后的拉伸：三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。
四、记住越是弱部、越是难练感觉差
如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式，累加刺激。
三角肌训练的注意事项
1、以基本动作为主
要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举
侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习
三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身
热身运动很重要，想练好三角肌，就需要动用肩部的肌肉，但肩部是复杂而脆弱的部位，稍有不慎就会伤到自己。因此在正式训练前，我们要确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护
一些朋友在做哑铃推举和颈后杠铃推举时总会伤了肩膀，之后，他们就会放弃哑铃锻炼，其实不需要这样，并不是说我们要避免这些练习，而是说在练习的时候要格外小心，做好保护措施，减少自己受伤的机率。
哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序
安排好自己的训练顺序，不要想着能一下子就达到肌肉锻炼的效果，要一步一步来，如果想拥有发达的三角肌，那么你就要放弃发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。
7、用欺骗法做直立划船
宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。
8、用不完全动作做颈后推举
大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。
9、经常改变动作顺序
训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。
10、组次安排技巧
每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。
11、经常“轰炸”三角肌
三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。
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