臀肌锻炼方法
臀肌锻炼方法
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。那么如何练臀部肌肉呢?有哪些锻炼方法?今天，学习啦小编为你带来了臀肌锻炼方法。
臀肌锻炼技巧
臀部肌肉锻炼方法一：杠铃深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。
预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。
动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。
运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
藉由以下姿势平衡：
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后紧缩。
2.保持腹部肌肉绷紧，双手略为施力抓住横杆。
注意：
1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。
2.所有关节同时动作。
3.运动期间动作的平衡。
避免：
1.膝盖向前滑动超越脚趾。
2.转动背部。
3.让横杆顺着头部向上滚到头部。
4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。
臀部肌肉锻炼方法二：前蹲举
臀部肌肉横跨骨盆，主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序，例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害，持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎)，臀部肌肉必须正确加强及训练。
预备姿势：抬头挺胸站直，手臂向前伸展，将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，双脚微张比肩稍宽。
动作：臀部紧缩、膝盖弯曲，抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角，双手应向前伸展，或交错紧握横杆使其比至于滑移。
运动轨迹：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式进行上学运动。
藉由以下姿势平衡：
收缩你的肩胛骨，将腹部肌肉上拉内缩，保持膝盖位于双脚上方且平行。
注意：
1.缓慢控制的升降动作。
2.当横杆直线落下时不会有运动产生。
3.脚与脚跟没有动作或提起的情形。
避免：
1.膝盖伸展超过脚趾。
2.手肘落下;保持手肘和上臂总是与地面平行。
3.你的头向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。
臀部肌肉锻炼方法三：弓步
预备姿势：双脚并拢站立，手叉腰。
动作：抬头、脊椎置中，双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度，大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下，利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角，而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。
运动轨迹：一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直，经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。
藉由以下姿势平衡：
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身体前方，从前到后将重量分散。
3.后脚由脚趾撑起，重心在跨步的脚后方。
注意：
1.臀部不向前移动(不要弯曲)。
2.在脊椎上下运动时应保持相同位置。
3.当你的腿向前跨时会有降落或推进的横向运动。
避免：
抬起跨腿的脚跟离地或转动躯干。
臀部肌肉锻炼方法四：侧弓步
预备姿势：双脚在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。
动作：腿以一百八十度向外侧跨步，臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时，臀部收紧，伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直，臀部应位于跨脚侧后方，膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。
运动轨迹：平行地侧移，手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器，利用直立或固定的脚当成平衡杆。
藉由以下姿势平衡：
1.臀部缩紧挺胸，用手臂作为反向平衡，收缩臀部的方式。
2.保持反侧的脚与地面接触，并维持股四头肌和腿筋的张力以便膝盖固定及伸展。
注意：
1.手臂与臀部同步运动。
2.胸部挺直，肩膀放松。
避免：
1.跨步侧脚板离地或膝盖向前伸展越过趾尖。
2.过度下降使躯干与地面所成角度大于或小于四十五度。
臀部肌肉锻炼方法五：提步向上
预备姿势：将一脚放在位于前方的箱子上，尽可能让提起的膝盖与其成九十度角。身体垂直挺胸，膝盖在脚的正上方。提起的膝盖应不超过趾尖，脚平放在台阶平面上。手握哑铃置于身体两侧。
动作：以身体稍向前倾开始，将身体重量向前 以至接近踝平面;后脚伸直向前推，同时伸展膝盖与臀部，带动身体向上超过台阶。
运动轨迹：动作为缓慢地向前然后直接向上。头部应位于抬起的脚后方开始动作，而结束时则到连正上方。仅让手臂稳定重心如 下垂，依循身体自然路径动作。以相同的方式下降。
藉由以下姿势平衡：
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。
2.不要让推动力将重心或躯干向前带动。
注意：
稍微向前移动与脊椎的向上运动。
避免：
1.弯曲或伸展后腿膝盖。
2.让前脚膝盖向前滑超越趾尖，或是你前脚的任何一部分离开台阶。
3.水平或上下移动膝盖，膝盖保持在踩踏脚的正上方。
臀部肌肉锻炼方法六：踏步向下
预备姿势：以垂直站立在箱子上，单脚在侧边悬空。
动作：藉著收缩站立侧的臀部，同时弯曲膝盖使躯干向前;伸展手臂让没有支撑作用的脚落下至台阶底部，直到略大于九十度角或可连成平衡的一点。透过伸展臀部、膝盖打直、将胸部向上远离台阶。
运动轨迹：直接下降时，伸展你的手臂、紧缩你的臀，手和手臂作为平衡。
藉由以下姿势平衡：
保持脊椎肌肉灵活，肩膀收缩扁平。反侧腿则伸展绷紧，另一双脚放松。
注意：
1.头部保持位于脚踝的正上方。
2.膝盖和臀部同步运动。
避免：
伸展膝盖超过趾尖，任何臀部或躯干的转动;及站立侧膝盖在支撑脚之上的任何偏离运动。
变化：
手握一重物，如球(注)。在预备站姿时 在胸前，当你收缩臀部、弯曲膝盖下降时，保持脊椎绷紧、挺胸将重心向前移，让位于运动底部的重量，与手臂能自躯干完全伸展连到平衡。藉由伸展臀部，及膝盖拉高躯干。此时将重物拉回，置胸前以恢复到开始动作姿势。
臀肌锻炼的健身方式
1、要专心至上
专心是第一秘诀，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉上或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派这样子就很滑稽。专心才能做对动作才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身这样就不好了。
2、要有饮食纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最佳的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么然而刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
随着年龄的增长，身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎然而我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就可以了。像我以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
3、要掌控呼吸的节奏
这是运动中最重要的一个步骤，通常你会听到两派说法：一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
4、要设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你周围的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的人，像办公室里那位阳光健美的小弟或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的失败里面。等到打败第一阶段的假想敌后再找下一个难度更高的敌人。
5、要换口味
肌肉也会有惯性疲乏的时期，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的保持坚实的肌肉和线条。健身最忌讳的就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的所以不断地练习，只会很快的把它给拖垮直到无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌然后循环地练胸肌等。
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