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在家里也能健身的方法

时间: 陈哲凡673 分享

 减肥不一定要去健身房,找到好的方法,在家也能进行完整的健身计划。下面由学习啦小编为您带来的在家里也能健身的方法,希望对各位有所帮助。

  在家里也能健身的方法(一)

  1、直立身体,双手叉腰,右腿往前迈一步,缓缓降低身体,让大腿和小腿形成90度角,接着回到起始动作,换一条腿进行。

  2、站直身体,双脚和臀部一样宽,抬起双手,用手触碰耳后,手肘要和身体平行,接着缓缓弯曲膝盖下蹲,接着尽力跳起,再回到半蹲的姿势。

  3.用双手与脚尖将身体支撑起,身体与双手保持笔直,接着上半身的高度降低,直到快接近地面,停顿一会儿,再把手撑直。

  4.站直身体,缓缓弯曲膝盖,让双手触碰到地面,接着迅速用手支撑上半身,双脚往后跳,伸直,形成俯卧撑的姿势,保持身体笔直,接着迅速回到初始动作。

  5.两腿张开,脚尖往外,双手叉腰,缓缓把上半身往下移,直到大腿和地面平行,停顿一会儿,接着缓缓回到初始姿势。

  6.站直身体,将双脚和肩一样宽,双手往上高举,手掌打开,接着把脚后跟跳起来。

  7.先进行伏地挺身的姿势,接着把右手往上抬起伸直,用左手与左脚斜着支撑起全身,眼睛看向天花板,让身体形成一个T型,停顿3秒钟,回到初始姿势,接着换一边做。

  8.在地板上坐着,弯曲膝盖,并拢双脚抬起离开地面,身体往后靠,和地面形成45度角,双手合掌,伸直手臂,缓缓把上半身往右转,接着再向左转。

  在家里也能健身的方法(二)

  1:腹肌:练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.

  练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。

  可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

  俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

  2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。俯卧撑,每组30个,做3-5组。

  3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。 4:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

  在家里也能健身的方法(三)

  1.俯卧撑健胸肌

  这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸围,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

  2.二头肌举健手

  这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的气力收缩二头肌,以增加手部气力。15个一组,做三组。

  3.扶墙半蹲健腿

  需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的气力缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的赘肉,使腿的外形也更好看。15个一组,做三组。

  4.俯身划船健背

  这个动作主要锻炼背部,增加气力不说,还能削减背部赘肉,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

  5.坐姿收腹举腿

  这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。以此削减腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

  6.俯卧挺身健腰

  这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力,15个一组,做三组。

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