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瘦腿运动怎么做_瘦腿运动的具体步骤

学习啦【美容美体】 编辑:敏敏 发布时间:2016-09-28

  大长腿哪个女人不想要,那么想要瘦腿,就要做有效的瘦腿运动,可是瘦腿运动怎么做呢,下面就让学习啦小编为大家介绍瘦腿运动的具体步骤,希望可以帮到大家,欢迎阅读!

  瘦腿运动的具体步骤

  1. 侧身提腿,普拉提

  由于我们的膝盖是直的,这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

  这种运动看起来很简单,但瘦腿的效果很强。

  2. 相扑蹲,侧举哑铃

  做这项运动时,要关注你的大腿内侧。

  a. 双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。

  b. 弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

  c. 双腿伸直,同时降下手臂。

  d. 一组15次,做三组。

  3. 弓步侧滑

  这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力。

  你需要一个滑行盘,但如果你没有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。

  a. 双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡。

  b. 重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。

  你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

  c. 10次为一组,每条腿做三组。

  4. 浅蹲推肩训练

  双腿合并,下蹲时,把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

  无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧。

  a. 双腿合并,站直,肘部弯曲,手臂上举与肩同高,保持哑铃位于耳朵旁边。

  b. 弯曲膝盖,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时,双臂举过头顶,呈平行姿势。

  c. 恢复到初始姿势,足跟下蹬,手肘弯曲,再次降低哑铃的位置到肩部。

  d. 15次为一组。做三组。

  5. 身体架桥

  在做基本桥型时,给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器,但你也可以一个人在家里,秘密做这项训练。

  a. 平躺,膝盖弯曲,双脚分开,与臀部相齐,双膝间放一个枕头,球或者健美轮。

  b. 身体上拱,构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

  c. 不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置,膝盖向胸部靠拢构成圆弧形,让背部放松。重复两次。做三组。

  瘦腿的有效小窍门

  一:做高抬腿运动

  清晨起床后,可以在房间做五组高抬腿的运动,每组动作一分钟,每做完一组动作之后可以休息一会,高抬腿是一种很好的瘦大腿的运动,它能很好地运动到大腿上的肌肉,从而促进腿部脂肪的燃烧。

  二:练瑜伽

  瑜伽除了能够消除身体上多余的脂肪之外,还能通过拉伸一类的动作塑造修长的身体线条和完美的体态,单腿站立延长扩展式动作是最适合用来瘦腿的哦,可以拉伸腿部,还能增强腿部的力量哦,要坚持做。

  三:自行车姿势

  晚上睡前,躺在床上,抬起双脚,做出高空蹬自行车的动作,每天坚持做200-300下,然后练习剪刀腿,将双腿分开约80度,然后合上,再分开,一共做80下,这样做可以瘦腿部的赘肉。

  四:跳绳

  跳绳是一种高耗能的运动,而且跳绳10分钟相当于慢跑半个小时哦,不过刚开始练习时不要太猛,可以中途休息一会,长期坚持跳绳,可以让双腿变得更加紧致。

  五:下蹲

  下蹲动作对于瘦腿也有不错的效果,可以减掉腿部的外侧和内侧的肥肉,尤其是梨型身材的MM要多练习这个动作,下蹲动作要坚持练习20-30分钟。

  注意:有关节损伤的人要慎重练习哦。

  六:干洗腿

  用两只手抱着一侧的大腿,然后再用力从大腿根部逐渐向下进行按摩,直到按摩到脚腕部为止,然后再反方向按摩,这样来回按摩十几遍,可以起到很好的瘦腿作用。

  七:揉腿肚

  将两只腿平放在床上,然后把腿肚放在两手掌之间夹住,然后进行螺旋式的揉动,每侧大约揉动个25次左右,然后一共进行五组这个动作,可以帮助增强腿部的肌肉力量。

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