长跑减肥技巧
长跑减肥技巧
经常长跑的人，身材都保持的非常好。不禁有人要问，长跑减肥有什么技巧呢？下面学习啦小编给大家介绍长跑减肥技巧，快来看看吧!
长跑减肥技巧
长跑减肥， 而且效果很好， 很多人可能会一直长跑，每次跑30分钟 ， 但是你有没有考虑到，在你减肥的同时，你的肌肉也在消失。
长跑选手跑步的目的是为了提高速度，增加耐力。而对健美运动员来说，跑步的目的是减少脂肪，拥有良好的体型。因此，从一开始就应以健美运动的要求为目标。你必须设计好跑步的目标：一是跑多快(速度)，二是跑多远(耐力)，三是跑多长时间《强度)。然后，你还得弄明白，要使脂肪开始燃烧，需要多大的运动量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。
一般来说，经过20分钟的慢跑，脂肪就已开始燃烧了，这时若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加长跑步时间，或者增加强度。但值得注意的是，这样你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维两部分组成，一般来说快肌纤维在爆发力强的运动中消耗得较快，而慢肌纤维则在一般的有氧运动中消耗得较多。问题的关键在于，健美运动员对快肌与慢肌的消耗有特殊要求，必须在两者之间寻求一种平衡。许多健美运动员就因无法做到这一点，而对依靠长跑来保持体型有恐惧感。
其实，那些害怕长跑的健美运动员应该看一看曾两次获得奥林匹亚小姐的约兰达·休斯的体型。她目前将长跑作为保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯说："我每周有4天长跑，一般每次慢跑2至3英里，一次约30分钟。我之所以慢跑，是为了保持肌肉，一旦长跑超过30分钟，我就开始担心是否会损倍肌肉。"下面就是为那些正准备开始务用长跑来消耗多余脂肪的健美运和员开的一剂处方。
假如你是个初练者，"你必须慢慢来，操之过急的后果往往是欲速则不达。你应先做预备活动，如爬山坡或在健骑机上热身，这样可以让心脏先做一下预备活动。
时间：约兰达发现，放弃长跑许多年之后;要重新开始并不容易。她说："我觉得自己的双腿很沉很笨。起初，我只能跑10分钟，因为双腿只能承受这么久。可现在，在非赛季我每次都跑30至40分钟。"由此可见，对于初学者来说，刚开始最好以快走 15分钟为宜，之后再慢慢增加时间和速度，使你的肌肉有一个适应过程。
强度：对初学者来说，慢跑是很好的选择，不过你可以慢慢增加强度。显然，跑得越快，消耗的热量也越多，肌肉越显得结实。但同时应该注意到，你此时消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。
那么，这是否意味着选择慢跑更好呢7这要因人而异。如果一个人只能跑 20分钟，那么他最好选择快步走 40分钟;如果一个人只能做20分钟的器械训练;那你最好选择强度更大的跑步运动。
频率：通常，为了达到最理想的锻练目的，每周进行2至3次的长跑是有益的。对健美运动员来说，为了达到更好的效果，甚至可以一周进行4次长跑。不过，超过4次就可能使身体过于疲劳。相反，少于2次的强度则对减脂保持体型不利。所以，即使是初学者，最好也应安排一周至少3次的长跑。
总之，原则是不能让运动量超出你的承受范围。一般来说，身体条件特别棒的运动员可以选择高强度的长跑;健美选手应选择既能去掉多余的脂肪又能让心脏保持健康的强度Z初学者则应从最轻的强度开始。
跑步减肥秘诀
【备好行头】跑步是一项花费最少的运动，行头简单，舒适吸汗的衣服外，必须要注意的是“跑鞋”，不同于一般的运动鞋，号码也要比平时穿的鞋大一个号，以保护好双脚。女性跑步还要戴“运动型胸罩”，这个都有卖。好的行头能够为跑步带来好心情。
【跑步时间】跑步时间有两个含义，一个是“什么时候跑”，一个是“跑多长时间”。很多人都知道早晨与傍晚是两个运动最佳时间，这两个时间相比较，早晨减肥功效更好，因为早晨跑是绝对的空腹状态，脂肪会燃烧得更加彻底。持续跑步时间最好是一个小时，时间跑少了达不到减肥效果，有氧运动前20分钟是不消耗脂肪的;时间跑多没必要，而且有可能对身体造成损伤，再就是每次都跑太多，运动量上去了，如果再下来，体重则很容易反弹。
【腹式呼吸】有氧运动都讲究呼吸，大家可能都知道跑步不能用嘴吸气，而应该用鼻腔吸气，科学研究证明：运用腹部与横膈膜的深层"腹式呼吸"能够有效提高跑步耐力与减少侧腹痛。
【跑步频率】这个很有争议，有的说需要天天坚持，有的则说天天跑容易造成关节损伤。小编则认为：有条件的要天天坚持，因为每天一个小时慢跑，运动量并不大，不以跑速度为目的一般不会造成关节损伤，而且天天坚持，不给自己找任何借口，坚持才能达到减肥的目的;如果身体条件不允许，有关节或者其他毛病的，那就只能适当锻炼了。
【跑步习惯】有的人跑跑走走，这个习惯不好，会造成燃烧脂肪不够彻底的后果。而且走走后再跑起来，会感觉很不舒服，会越跑越累，更不容易把跑步坚持下去。要注意的是：这个习惯与马拉松运动员训练方式之一“间歇跑”不同，运动员是为了训练速度才跑几千米休息几分钟，然后再跑几千米，然后再休息，如此往复，跑的速度却是相当快的!
【跑步饮食】一面跑步减肥，一面大吃大喝，食品摄入过量，脂肪堆积过多，这种做法是减肥大忌。有很多人都知道“喝水能帮助减肥”，这是因为脂肪燃烧是需要水份的，所以运动过程中可以适当喝水，平时不运动时，也要坚持多喝水。减肥饮食需要清淡，其实，如果一个人长期坚持跑步，反而会变得不太喜欢吃油腻的食物了。
【生活习惯】一个人的生活习惯对跑步效果是有影响的。古有“闻鸡起舞”的典故，老话有“早睡早起身体好”，这是因为顺应《黄帝内经》“十二时辰养生法”，如果经常熬夜，休息不好，脑子都昏昏沉沉的，怎么可能有劲去跑步?午休被称为“养心觉”，心脏都没休息好，怎能用跑步再去给心脏增加额外的负担呢?!所以，把减肥与养生结合起来，才是王道。
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