美体塑形操

美体塑形操

　　美体塑身带来各种活动美体的活动，其中包括健身操、桑拿按摩、spa体验等！下面学习啦小编给大家介绍美体塑形操，希望对你有用!

　　美体塑形操1：调整全身平衡-脸部护理

　　1刺激肩部、肩胛骨、脸部穴位，骨骼歪曲CHECK

　　1)头盖骨&颈部周围的按摩

　　2)头部侧方的按摩(耳朵上方边缘处)

　　3)眉间及头部顶端的按摩

　　4)两耳后方的按摩

　　5)锁骨的按摩&头部的前后左右旋转

　　2身体软弱拉筋练习，肩胛骨周围肌肉训练

　　双手持毛巾，手臂伸直，向前方抬高至肩部高度，手间距离与肩同宽。慢慢的吐气，手臂上抬至头顶，然后向后旋转，肩胛骨随之向背部中央聚拢。保持15 秒钟。

　　3针对肩胛骨及肩部骨骼弯曲的彻底护理

　　1)手肘弯曲成90度，手臂抬至胸部高度位置，大臂与肩部成水平高度，慢慢吐气，双手臂不断接近，合十在面部前方，然后再次向两侧打开，反复进行10次。

　　2)身体面向正面，肩部打开放松，肘部弯曲，手放置于肩部，手肘由下至上，划过胸部前方，至耳后侧，然后向背部后方画大圆，慢慢进行5次练习。充分活动肩部、颈部肌肉，促进上半身血液循环。

　　3)肘部弯曲，双手合十，抬高至胸部位置，手肘向外扩张，有意识的向上提拉胸部，保持15秒钟。

　　按摩以上穴位，可以缓解眼睛疲劳，提升眼部魅力，让面部表情更加丰富。

　　美体塑形操2：调整下半身平衡-美腿护理

　　1首先通过单腿站立和旋转骨关节，确认下半身是否平衡。一旦身体在运动过程中不能保持平衡，就意味着下半身存在骨骼歪曲情况。

　　※所有运动的基本：运动过程中不要停止呼吸，要慢慢吐气，慢慢的深呼吸。

　　1)身体站直，骨盆立起，双手掐腰，一只脚向前方轻轻抬起。感觉晃动严重的一边，说明筋力不足。

　　2)膝盖抬至骨关节上方，膝盖由前向后方画圆，再由后向前返回。打通骨关节的同时，也可以测量下自己身体可运动的区域范围。

　　2对身体进行柔缓拉伸，调整腰部线条，拉伸腿部里侧筋肉，唤醒沉睡肌肉。

　　1)单腿弯曲，脚心贴于另一条腿大腿内侧。身体慢慢前倾，拉伸背脊的同时，拉伸腿部里侧肌肉，脚尖向上。

　　2)坐于地面上，双腿大开，上半身左右倾斜。用手去尝试够碰膝盖，然后加大练习力度，去够碰脚踝甚至是脚尖，不断的扩大左右倾斜范围。不要勉强，量力而行。

　　3强化腿部内侧及大腿前侧肌肉，调整骨盆位置。

　　1)身体站直，腿部内侧夹毛巾，拉伸背肌，防止毛巾掉落，有意识的加紧双腿，刺激腿部内侧肌肉。慢慢的吐气，膝盖弯曲，身体重心下移，拉伸背肌的同时，让骨盆还原至正确位置。注意下沉过程中，膝盖不要超出脚尖的垂直距离。

　　2)膝盖弯曲90度，拉伸背肌，坐于椅子上。膝盖抬起，高于骨关节位置，手掌去打击上抬膝盖，双腿上下轮换运动，充分刺激大腿肌肉。

　　用2~3指每次3~5次，刺激以上穴位，可以改善腿部浮肿。

　　美体塑形操3：调整全身平衡-骨盆护理

　　1通过骨盆前后、左右摇摆，确认骨盆柔软度。感觉运动困难的一侧，存在骨盆歪曲的可能。

　　1)身体站直，双脚打开与肩同宽，膝盖轻轻弯曲。双手贴于骨盆最高位置，保持脚跟不动的状态，左右互换慢慢向上提拉骨盆，成“U”型运动。

　　保持肩部及胸部位置不动，仅骨盆前后摆动。

　　2)仰躺于地面上，单只膝盖立起，然后向身体相反方向倾倒，手扶住膝盖，同时脸部及腰部向与膝盖相反方向旋转，左右互换，各保持15秒，感觉动作困难的一边存在骨盆歪曲可能。

　　3)熟练操作者，可以挑战，伸直膝盖，手抓握脚尖，同时向另一侧伸直手臂的方法进行练习确认。

　　2通过腿部、腰部等肌肉锻炼，训练纠正骨盆位置。

　　1)坐于地面上，膝盖立起，背部挺直，双手臂放置在两膝盖肩，手臂给膝盖向外的力，膝盖同时给手臂向内的力。然后手臂膝盖位置互换，手臂在外侧，膝盖在里侧，同样给对方向反的力，各保持15秒，锻炼支撑骨盆的大腿肌肉。

　　2)身体坐于地面上，双腿伸直，背部挺直。像走路总之一样摆动双臂，随着抬起腿部，前后各摆动10次。锻炼骨盆周围肌肉。

　　3)仰躺于地面上，膝盖弯曲上抬，手垫放于臀部下方。然后膝盖下落着地，用小腿及腰部撑起身体，正躺放“7”状，大腿、骨盆、腰部在以直线上，双手臂伸直，手掌向下，保持15秒钟。锻炼柔软骨盆及周边肌肉，调整骨盆位置。

　　熟练者可以尝试大腿上抬并放置于头部前方地面上的动作练习，注意腰部不好的MM不要尝试，以免发生意外。

　　4)身体站直，双手可以扶握在椅子上，单只腿向后抬，拉伸强化支撑骨盆的肌肉。左右互换练习。

　　刺激以上穴位，可以促进腹股沟处淋巴流通，加速新陈代谢，利于排毒养颜。

　　美体塑形操4：调整全身平衡-腰部护理

　　1通过腰部左右摇摆动作，确认腰部柔软度。感觉运动困难的一侧，存在腰部骨骼弯曲状况。

　　身体站直，双腿打开，双手举握住毛巾并举过头顶。身体向一侧倾倒，同时手臂拉拽毛巾向两侧用力。左右各保持15秒钟。

　　2活动腰部周围僵硬的肌肉-猫型POSE

　　1)臀部抬起，双手臂与大腿平行立起，臀部翘起，背部挺直，目视前方。

　　2)慢慢吐气，背部弯曲，低下头部，肩部放松，保持15秒钟。

　　3)吸气，头部抬起，面向前方，臀部翘起，保持15秒钟。

　　3锻炼腹肌及肋腹肌，消除腰部赘肉

　　1)拉伸背肌的同时，骨盆与膝盖同时立起做起。双手臂向前方伸直的同时慢慢吐气，收紧肚脐的同时，背部成圆状，保持15秒钟。

　　2)正坐于地面上，两腿打开，双手放于大腿上，慢慢吐气，身体向后方旋转。左右各进行5个练习，有效的提拉腰部肌肉，让腰部更加紧实。

　　3)身体站直，双腿大开，脚尖向外侧，与膝盖方向相同。双手臂向水平方向抬起。慢慢的呼吸，腰部下弯，左手触碰右脚脚尖位置，带动腰部肌肉旋转，另一侧的手臂向上抬起，方向于地面垂直。

　　刺激按摩以上穴位，可以按摩内脏，防止便秘发生。