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七套天通圆梦健身操

时间: 晓琼996 分享

七套天通圆梦健身操

  健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼,而竞技健美操目的在于根据规则进行训练,最终为了参加比赛。下面是学习啦小编为您精心挑选了七套天通圆梦减肥操的资料,希望你喜欢。

  健身操的方法与步骤

  瘦身健美操

  健美操减肥可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能,是现代人健身美体的重要途径。在做操时,有大量的热能被消耗,减少了脂肪的堆积。同时,减肥健美操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内容,坚持做操,可使得体形匀称,具曲线美,并且使人体内脏器官更加健康。

  腹部瘦身操

  腹部减肥操 平躺在床上,双腿抬起弯曲成90度,手放在颈后,同时抬起双肩朝右转,使左手肘碰至右膝盖,然后回到中间位,再朝左转,使右手肘碰至左膝盖,随后直接快速左右转动。根据自己身体状况进行。

   瘦腿四要

  1.要板不要软

  寝具太过柔软会使腰部常常下沉,睡久了会导致骨盆歪斜,让骨骼形状改变。此外,还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象,所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝,长时间睡这种姿势,

  容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象,想有美腿的美眉们也不可不提防。

  2.要挑不要食

  腿部变粗,跟日常饮食也有很大关系,如果想双腿变得纤瘦,不要贪吃,要挑着吃才行,在饮食方面注意以下几点:

  ①蛋白质有助于肌肉生长,因此应多吃蛋白质食物,如肉类及大豆制品等。但吃肉时,应去除肥肉,以免过多的脂肪积聚身体,导致肥胖。

  ②吃含钙制的食物,如牛奶可预防骨质疏松。

  ③多吃含钾的食物,钾可帮助把多余的水分排出体外,香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

  ④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁,因为糖分会转化成脂肪,所以吃水果时,也要选取一些糖分含量较低的水果,如苹果、橙、西瓜等。

  ⑤不摄取过多的盐分,因为盐分会使体内积水,形成水肿,所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

  3.要动不要懒

  不要懒于锻炼,应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟,美腿效果一定看得见。

  4.要泡不要草

  入浴不要草草了事,应该进行温水泡浴,热水浸泡半身浴不但能松弛神经,更可加速血液循环,达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃,温水浸至胸部,坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次,便可大量排汗,令下半身的热量消耗掉,使腿部的肌肉更结实。[1]

   瘦腿四不

  为了拥有纤纤玉腿,你是否用过很多方法都没成功?那就有可能犯了瘦腿错误了!4大常见瘦腿不良习惯,看看你有没有犯了其中一两个。

  1周瘦腿操

  1、忌穿小鞋子

  经常穿小鞋不仅可能使脚部畸形,还会在脚后跟或脚掌处摩出硬皮,即使以后穿普通鞋也会有压痛感。时间长了还可能形成“鸡眼”,甚至导致脚趾或足底皮肤变形。

  2、忌对脚部干燥不作处理

  尤其是秋冬季节,脚底皮肤容易干燥蜕皮和龟裂。如果不作处理,脚部皮肤会进一步恶化,导致鸡眼或趾间皮肤变白、感染化脓。因此切不可小视脚部皮肤干燥。

  3、忌不穿或少穿袜子

  春夏季节,因水土或其他原因,很容易生出又痒又痛的足癣,轻者蜕皮,重者化脓奇痒。因为方便不穿袜子,不仅可能导致皮肤溃烂,还有可能将霉菌传染到身体其他部位。

  4、忌不注意脚部按摩

  女士们对于夏天穿凉残留的鞋印十分敏感。若不注意,不仅有损于脚面皮肤的洁白细润,甚至会产生皮肤过敏等不良现象。为此可适当按摩或揉搓双腿和双足,以保持脚部正常状态。

  瘦腿步骤

  绝大多数人采用的减肥方法就是多运动,都忽略了运动后的舒缓动作的重要性。专家指出,如果只是一味的进行激烈运动,就就会很容易让肌肉变大,变结实,尤其是小腿,这就是会看上去有粗壮感觉的原因。

  臀部伸展

  卧姿上身贴地,一脚先跨到另一脚上(翘二郎腿),伸展时,下方腿稍抬起后,双手伸到腿后、抱腿靠胸。鼠蹊部伸展弓箭步(距离因人而异),伸展过程中上半身挺直,臀部向下坐。上半身若略微转向前脚的方向,能增加伸展的程度。坐姿,前腿伸直贴地,以自己的髋关节为轴心,身体前倾、双手向前伸触摸脚尖。

  站在椅前一步,将伸展脚的膝盖放在椅上、前脚屈膝,以手将后脚的踝关节拉近臀部。滚动瘦大腿利用硬球或是材质稍硬(但表面柔软)的圆筒,用身体的重量施压于大腿,来回滚动可以同时按摩很多地方,效果很棒,若能忍痛不妨多做几下,很多女生用来瘦腿。

  搓走萝卜腿

  利用表面光滑的铁杆或干面棍,向上(朝著大腿方向)搓揉小腿,可以促进血液循环,有减少萝卜腿的效果。 利用器物来按摩,可以更加省力方便。

   其他方法

  古典芭蕾式

  相关图片示例

  目视前方,双脚张开相距约6厘米。膝盖和脚趾沿45度方向向外,手轻松地放在胯部位置。开始弯曲膝盖向下蹲,背部挺直,保持肩膀和臀部平行。膝盖和脚趾方向一致,保持30秒。

  起身,慢慢伸直双腿,依靠左脚后跟力量挤压大腿内侧,夹紧臀部肌肉,脚趾尖呈90度夹角,保持站立30秒。每次重复做10遍。

  踢腿打女系

  侧身,双腿与肩同宽,双臂放松放于身体两侧,直视前方。左脚向前一步,右腿跟上,用力向上踢。右腿上踢时,从左往右在空中划一个大圆形,收回,保持双腿直立。

  然后,右脚向前一步,左腿上踢。左右各一次为一组,每次重复10次。此动作有利于拉长大腿内侧肌肉,修长腿型。

  1 鸵鸟式

  双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。

  2 鱼式

  平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。

  动作一:肩外旋

  侧卧在地上,两腿并拢,弯曲成90度,贴于地面,单手支撑头部,手臂紧贴身体,肘部完成90度向前,握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方,与身体呈同一平面,然后再回复原位。完成2-4组,每组15个。

  动作自检:在整个动作过程中,注意肘关节一定不要离开身体,前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。

  塑身优势:这组动作主要练习肩胛部分的肌肉,同时还可以提高肩关节的稳定性,在意肩部线条的女性可要试试了。

  动作二:颈部侧曲

  两腿微微分开,站直,将毛巾围住头部,单手抓住毛巾,缓缓下拉,然后再回复原位,另一侧动作相同。完成4组,每组15个。

  动作自检:注意动作一定要缓慢,双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话,开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂,使你做起来更舒服,只用手也可以。

  塑身优势:这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉,使颈部更舒适,同时完美颈部线条。

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