有氧运动的心率范围
有氧运动的心率范围计算，经过专家学者研究，是有一定的标准的。那么有氧运动的心率范围是多少呢?下面小编为你介绍。
有氧运动的心率范围
1、有氧运动的实际心率,自身每分钟心跳(即心率)最大值。
2、有氧运动的目标心率范围。
初级公式:针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)。
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
普通公式:针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)。
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
3、卡福能公式:针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率。
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。
有氧运动的分类有哪些
1、体能类:走、慢跑(包括室外和室内跑步机上),跳绳,登山,野游,自行车,游泳,划船等。
2、表演类:舞蹈(包括交谊舞、国标舞、迪斯科等)、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞。
3、武术类:太极拳、太极剑、八卦拳等。
4、力量耐力类:俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后仰,轻器械(如哑铃)练习,健身房里联合器械上各种主要轻以及重复次数多的力量练习等。
5、球类:乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球,台球,门球,保龄球等。
6、其他:踢毽子,抖空竹,放风筝、钓鱼,气功及瑜伽等。
有氧运动的好处有哪些
有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时,氧气已经溶入到细胞中,身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”,从而转化为新的能量,这样的运动就是有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。
有氧运动的注意事项
1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。
2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。
3、锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度。
4、不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。
有氧运动的最佳时间
35岁左右,人体骨量和肌力总量会达到顶峰,之后肌肉会以每年3%的速度减少。要想减缓肌肉和骨关节的退化,中老年人健身的最好方式是做有氧运动,每次锻炼不能少于20分钟。
因为在前20分钟,运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原,20分钟以后,人体才会调用脂肪作为运动能量,也就是我们常说的燃烧脂肪。因此20分钟后的运动时间就更重要,如果运动时间能延长10分钟、20分钟或更长,锻炼效果会更好。
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