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中年人健康养生的食谱

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  中年人身体机能慢慢退化,开始向老年人过度,因此健康养生不能少,能有效延缓衰老。下面小编带你了解中年人健康养生的食谱,希望对你有帮助!

  中年人健康食谱

  ——木耳炒黄芽白

  原料:水发木耳100g,黄芽白150g,花生油、酱油、白糖、精盐各适量。

  制法:1.水发木耳洗干净,用刀切成粗丝;黄芽白摘去根和烂芽,洗净待用。

  2.将锅烧热,加油七八成热时即倒入黄芽白和木耳丝翻炒,加酱油、盐及少许水,炒至黄芽白发挺不蔫,加糖,再滚一滚,立即出锅。

  特点及功能:鲜香脆嫩。木耳含大量蛋白质、维生素B、粗纤维及人体必需的微量元素,可防止胆固醇沉积;黄芽白含大量粗纤维,与木耳起协同作用。

  ——沙司豆腐

  原料:豆腐250g,生菜叶25g,面包糠25g,鸡蛋2只,胡萝卜丁10g,葡萄干10g,番茄沙司25g,红汁沙司20g,花生油、白醋、红酒、精盐、清汤各适量。

  制法:1.先将豆腐片成长

  5cm、宽4cm、厚6.6mm的片,平摆在盘内,撒上葱末、姜末、酱油、料酒腌浸入味然后沾匀面粉;将鸡蛋打开调匀,沾匀鸡蛋液,滚上面包粉,用手轻轻压实。

  2.起油锅,将油倒入,烧至七成热,将豆腐排放入,用半煎半炸的方法,至两面金黄色。

  3.锅底留油,烧至七成热,先将葡萄干下入,煎成鼓形,然后下胡萝卜丁,煸炒几下,随之下入番茄沙司,再拌炒几下,倒入红汁沙司及清汤、精盐、红酒、白醋,调成酸甜汁、稀稠适当。

  4.将生菜铺盘子四周,豆腐排放中间,将酸甜汁浇在豆腐排上即可。

  特点及功能:酸甜香浓。番茄中含有大量维生素B和C,豆腐中含大量蛋白质和钙,二者合烹,营养丰富,而且能清热去湿,消滞。

  ——香菇芹菜

  原料:香菇15g,芹菜200g,精盐、味精、胡椒粉、花生油和水淀粉各适量。

  制法:1.香菇切成小片;芹菜斜切成寸段待用。

  2.炒锅置火上,放入花生油烧热,放蒜片炝香,随之将芹菜、香菇、精盐、味精、胡椒粉一同入锅翻炒至熟,勾水淀粉后即可食用。

  特点及功能:清鲜细嫩,味美可口。芹菜味甘性平,能降血压;香菇含多种维生素及氨基酸,又可以清除人体内多余的脂肪。

  ——韭叶银针

  原料:嫩绿豆芽250g,鲜嫩韭菜叶100g,精盐、味精适量。

  制法:1.豆芽洗净,控净水分;韭菜择洗干净,切1cm长的段待用。

  2.锅烧热,放油适量,豆芽和韭菜同下锅,稍炒,放精盐、味精,炒熟即可。

  特点及功能:色泽清新,脆嫩适口。韭菜含大量粗纤维,且能活血化淤;豆芽清热鲜毒,具有清血中热毒及清除血管杂质的功能。

  苦瓜炒瘦肉

  原料:苦瓜200g,青椒50g,猪肉丝150g,料酒、精盐、味精、水淀粉、花生油、葱片各适量。

  制法:1.苦瓜去籽,洗净切丝;辣椒洗净切丝;肉丝用盐、料酒、水淀粉浆一浆备用。

  2.锅烧热,放油适量,肉丝下锅炒散,再把苦瓜丝、青椒丝和精盐、味精入锅,炒熟即可。

  特点及功能:苦辣酥嫩,清香味浓。苦瓜可作为糖尿病人的食疗佳品,而且有减肥去脂的作用。

  ——菠萝炒牛肉

  原料:牛肉200g,菠萝200g,精盐、味精、料酒、葱、姜各适量。

  制法:1.将牛肉和菠萝都适当切成块;葱姜切片待用。

  2.锅烧热,放油适量,把葱姜炝香,放入牛肉丁煸炒,烹入料酒,继续煸炒,待牛肉上色,添适量的鲜汤烧开,移小火慢烧,待肉烂时再下菠萝块,放入精盐、味精和少许白糖,烧熟即可。

  特点及功能:肉质鲜香,菠萝味美。菠萝既含大量的维生素C,并有减肥的功效。

  ——山楂焖鹅肉

  原料:鹅肉250g,山楂100g,精盐、绍酒、老抽、白糖、味精、葱、姜、香油各适量。

  制法:1.先将山楂洗干净去核,保持山楂外型完整;鹅肉洗净切核桃大小的块待用。

  2.炒勺放油适量,烧八成热将鹅块冲炸,见鹅肉略硬时起勺捞入漏勺中。

  3.锅底留油,烧热放葱姜片,加精盐、绍酒、老抽和鲜汤,放入鹅块、白糖、山楂开锅后�火焖透,汤汁浓时加入味精,转旺火收汁出勺,把鹅肉摆在盘中央,山楂摆在四周浇原汁即可。

  特点及功能:色泽红艳,鲜香味醇。此菜健肺开胃,消除内滞,防胆固醇增高。

  ——菊花爆鸡丁

  原料:鸡胸肉300g,鲜菊花瓣100g,料酒10g,精盐2g,白糖1g,酱油3g,鸡精4g,葱节3g,红油5g,花生油40g。

  制法:1.将鲜菊花瓣入沸水焯一下捞出,用冷水冲凉;将鸡胸肉切成1cm见方的小丁待用。

  2.烧热炒锅,注入色拉油,将鸡丁下锅煸熟后,放入料酒、酱油、白糖、鸡精和菊花瓣翻炒均匀,最后点少许红油,撒上葱片即可。

  特点及功能:香滑鲜嫩。菊花中含有维生素A和B,有降脂降胆固醇的作用。

  豉油蒸鲜鱼

  原料:净鲤鱼1,000g,熟豆豉25g,蒜茸10g,老抽15g,精盐5g,生粉10g,熟油15g。

  制法:1.将鲤鱼两面剞上多一字花刀,入沸水锅内稍烫,入大盘中,淋上熟油。

  2.把熟豆豉、蒜茸、老抽、精盐、生粉拌匀,涂在鱼身上,上笼猛火蒸15分钟至熟即可。

  特点及功能:鲜嫩,有豆豉香味。此菜利水消肿,养肝益肾。

  芥菜豆腐鱼头汤

  原料:芥菜50g,豆腐50g,胖鱼头600g,精盐、味精、胡椒粉各适量。

  制法:1.芥菜洗干净切末;豆腐改切成小方丁;胖鱼头治净,用沸水稍烫一下待用。

  2.把鱼头放入砂锅内,加清水适量,先用大火煮沸后改用中火炖煮至鱼头将熟,放入芥菜末、豆腐丁,再继续炖,然后即可调入精盐、味精,撒上胡椒粉即可。

  特点及功能:此汤清热,消滞,平肝去脂,且营养丰富。

  中年人养生的饮食原则

  (1)控制总热量,避免肥胖。中年人由于脂肪组织逐渐增加,肌肉和活动组织相对减少,所以每日摄入的热量应控制在7500~8370千焦耳。

  (2)保持适量蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础物质。中年人每天需摄入70~80克蛋白质。其中优质蛋白质应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质,对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗,所以每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变大有好处。

  (3)适当限制糖类。有些人有嗜糖的习惯,或者饭量大的习惯,到中年以后要加以限制。因为吃糖过多,不仅容易肥胖,而且由于中年后胰腺功能减退,如食含糖食物过多,就会增加胰腺的负担,易引起糖尿病。

  (4)饮食要低脂肪,低胆固醇。中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好,因为植物油含有不饱和脂肪酸,能促进胆固醇的代谢,有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多,进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。

  (5)多吃含钙质丰富的食物。如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果,对预防骨质疏松,预防贫血和降低胆固醇等都有作用。

  (6)少食盐。每天进盐量不宜超过8克,以防伤脾胃和引起高血压。

  (7)节食。饮食要定期、定量,以免引起消化功能紊乱。中年人膳食的合理安排,对于消化器官的保健和人体健康,尤其是减少过早死亡和减少疾病的发生都有十分重要的意义。因此,中年期的合理膳食对健康长寿有极大关系。

  中年人正确养生方法

  1.合适的发型。

  正确饮食有助于保持头发健康,另外合适的发型也可让人感觉年轻很多岁。研究发现,随着年龄增大,留长发不见得显年轻,相反还会更显老。建议让发型专家根据脸型,帮你选择合适发型。

  2.坐直身体。

  保持良好的姿势,可以让中老年人显得更年轻,而糟糕的姿势还会让你看上去更老。研究发现,练习良好的姿势可以让人看上去年轻10岁,体重减轻10磅(约合4.5公斤)。良好的姿势还可减少肌肉拉伤和背部疼痛几率,有助于增添自信心和快乐感。

  3.力量训练。

  足够的锻炼并不意味着每天挥汗如雨地运动。每天可以散步、游泳、打羽毛球、骑自行车等,同时可以适当增加力量训练和拉伸训练。瑜伽和普拉提有助于拉伸肌肉,增强身体柔韧度和平衡能力,对防止老年跌倒至关重要。锻炼还让人精力更旺盛,身体不发胖。

  4.保护牙齿。

  良好的口腔卫生习惯不仅有益健康,而且让人更显年轻。很多人没有意识到的是,牙龈及牙齿问题会对身体其他器官产生有害影响。建议中年之后,每6个月看一次牙医,发现问题及时治疗。另外,平时应该养成良好的护牙卫生习惯。洁白整齐的牙齿,无疑会给年轻加分。

  5.控制体重。

  随着年龄增加,身体肥胖不仅更显老,而且会增加糖尿病、心脏病及癌症等疾病的危险。

  6.戒烟。

  吸烟不仅是导致癌症、心脏病等疾病的主要病因,也是加速人体衰老的罪魁祸首。研究发现,吸烟会导致皱纹增加,皮肤老化,且带有烟臭味。

  7.深度睡眠。

  睡眠可以使身体恢复活力。当睡眠充足的时候,醒来后精神振奋感觉更有劲,这本身就让你更显年轻。良好的睡眠还有助于使肤色更健康,防止黑眼圈和眼袋。专家表示,充足睡眠时间因人而异,大多数人通常每晚需要7—8小时的睡眠。保证无干扰的深睡时间最为关键。

  8.多吃果蔬。

  各种水果蔬菜中含有大量的强抗氧化剂,有助于缓解衰老进程。果蔬中大量的纤维素有助于保持匀称身材,其中大量的水分则有助于皮肤光洁。另外,多吃果蔬可以摄入足够的维生素和矿物质,有助于增强免疫力。


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