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如何制定减肥食谱

时间: 乐平653 分享

  合理制定减肥食谱不但能够帮助我们减肥瘦身,同时还可以使我们的身体更加健康,如果配合运动,效果就更加明显。减肥食谱该如搭配制定呢?下面是学习啦小编给大家的建议,希望大家喜欢。

  如何制定减肥食谱

  减肥不能只吃单一的减肥食谱,因为单一的饮食会使得你的营养不均衡,从而引发一些疾病,得不偿失。因此小编在这里想教你如何自己搭配减肥食谱

  首先,我们来看看“食物建议份量”。一般人每天应摄取淀粉类食品6-11份,鱼肉豆蛋类2-3份、水果类2-4份、蔬菜类3-5份、奶类2-3份,和少量的油脂及甜食类(低热量饮食可能使少部分六大类食物的分配量略少于建议量,这是被允许的)。

  把握这洋的份量与减肥期间每天必须摄取的热量(一般为1200大卡),你就可以参考以下“六大类食物建议范本”,先想好每餐要吃六大类食物中的哪些食物,并将份量分配在每餐的栏位中,以达到每天应摄取的热量。

  六大类食物建议范本

  根据这份食物建议表,要了解每餐应摄取的六大类食物有多少,接下来开始对照食物代换表,为自己设计以下的减肥食谱。

  示例A:按照身高体重和年龄计算,A每天应摄取1428大卡,才能够达到体重控制的目的,因此,A列出下列的六大类食物分配表,将每日热量摄取控制在标准值内。

  一、早餐:二片高纤全麦吐司=二份淀粉类;一片煎蛋=二份鱼肉豆蛋类+一份油脂类;二片番茄、半条小黄瓜(加少许盐)=半份蔬菜类;低脂鲜奶一杯(约二百五十c.c.)=一份奶类。

  二、午餐:榨菜肉丝面=三份淀粉类+一份鱼肉豆蛋类+半份蔬菜类+半份油脂类;凉拌海带丝一小碟=半份蔬菜类+半份油脂类。

  三、下午茶:2-3片高纤苏打=一份淀粉类;拿铁咖啡(无糖或加代糖、低脂)=一份低脂奶类。

  四、晚餐:三分之二碗五谷杂量饭(或白饭)=二份淀粉类,酱油里肌肉一片(或清蒸鱼一块)=一份鱼肉豆蛋类,芹菜炒肉丝(或花枝)半碗(植物油二分之一匙,约为二十三大卡)=半份蔬菜类+一份鱼肉豆蛋类+半份油脂类,烫青菜(以蒜蓉酱油调味)半碗=一份蔬菜类 参考淑玲的例子,你也可以列出下列的六大类食物分配表,再利用自己的创造力,选择自己喜好的食物,组成一天四套减肥食谱。

  减肥食谱建议

  食物营养搭配重点:

  1、每天以吃水果和饮用鲜榨果汁做早餐,食用量不可过多,但可以根据自己的喜好来定。

  2、在吃午饭和晚饭之前喝一杯清茶,这样可以有助于吸收食物中的脂肪,使减肥效果更好。

  3、在吃饭的时候不要喝水,因为水可以冲淡胃液,对消化功能有影响。

  4、豆类和豆制品都含有蛋白质和淀粉质,所以只适合和蔬菜一起食用。

  5.、午饭和晚饭都要以蔬菜来配合“密集食物”食用,而“密集食物”可以是蛋白质或淀粉质的食物。

  减肥必修:减肥的4个家庭推动力

  动力1:要尽量减肥到饭馆、酒楼聚餐。餐馆饮食多为高热量、高蛋白、高脂肪的食物而纤维素很少,不利干减肥。

  动力2:家庭的饮食习惯应以清淡为主。比如,做菜中要少放盐、油、糖,也要少吃煎炸的食物,可食用煮或蒸的食物,也可以做些凉拌菜来吃。

  动力3:可以养成良好的饮茶习惯,饮茶可以帮助减肥。在进食之前先空腹喝一杯茶,不但可以解油腻、消腹胀,还能加快新陈代谢速度,有效促进脂肪燃烧,帮你减掉更多的赘肉。

  动力4:运动也是减肥的必修课。把看电视的时间换为运动的时间,可以选择能够一家人一起进行的运动,比如散步、骑车、打羽毛球等容易进行开展的运动。家庭成员一起运动,可以使减肥者不觉得枯燥,能够延长运动时间,另外还可以增进家庭成员的交流。周末也不要睡懒觉了,好好安排一次郊外旅游,比如登山。

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