适合中年人吃的营养食谱

　　人到中年，抵抗力尚可，患病不多，往往忽视饮食养生。其实中年人的许多疾病往往与饮食不当密切相关。下面由学习啦小编为大家介绍适合中年人吃的营养食谱，希望能帮到你。

　　适合中年人吃的营养食谱

　　脆香莲藕面筋的做法

　　配料：面筋10个，莲藕半25g，鸡汤50g，色拉油100克，盐，鸡精，老抽，淀粉，姜末少许。

　　做法：

　　1、面筋用水侵泡软，莲藕切条。把莲藕条穿在面筋中;

　　2、将面筋沾均干淀粉，用油炸成金黄色;

　　3、用碗对汁-----鸡汤，盐，鸡精，老抽，淀粉;

　　4、炒锅放入油，姜末，炸得的面筋，再放入对好的汁滚好即成。

　　点评：两者的组合，营养养生。莲藕的维生素C含量丰富。

　　山药炖猪肚的做法

　　配料：鲜猪肚350g，山药350g，鸡汤1500g，盐10g，胡椒粒5g枸杞少许。

　　做法：

　　1、鲜猪肚加入少许盐，白醋，搓洗干净，然后放入水池冲洗干净;

　　2、山药去皮，切成厚片待用;

　　3、砂锅内放入清水和猪肚开锅后捞出，用清水冲洗干净;

　　4、砂锅放入鸡汤1500g，放入猪肚用大火煲10分钟，后改用小火煲40分钟再放入山药，枸杞，胡椒粒煲10分钟调味即可。

　　点评：山药补气，猪肚养胃。两者结合更适合是老年中年人享用。

　　中年人饮食养生的三大要点

　　第一、营养要平衡：所谓营养平衡，除各营养素之间要保持一定的比例外，还包括整个营养素的摄入量和机体的消耗排出量达到基本相等。可根据年龄的增长，活动量的减少，各个器官的功能逐渐衰退，基础代谢降低，对热能的需要逐渐减少。如果继续食用不必要的高热能食物，可使全身脂肪积聚，导致过胖，并会并发一些常见病，如高血压、冠心病、糖尿病等，影响人体的健康。

　　第二、注意饮食酸碱平衡：各类食物由于性质不同，在体内代谢有成酸性和成碱性的区别。含磷、硫、氮的食物，称为酸性食物;含钾、钠、钙、镁的食物，称为碱性食物。一般来说，绝大多数蔬菜、水果、豆类、乳类都属成碱性食物;大部分肉、鱼、蛋等动物性食物以及米面制品均属成酸性食物。如果偏食，就容易引起体内的酸碱平衡失调。此外，中年人易出现神经痛、高血压、动脉硬化、胃溃疡、便秘、龋齿等疾病，更应注意食物的成酸成碱性合理搭配。保持食物的酸碱平衡，对预防酸碱失调引起的疾病有着积极的作用。

　　第三、限制食盐摄入：食盐对于心脏、消化系统、体液的酸碱平衡、神经及肌肉的生理功能固然有重要作用，但长期过多地摄入食盐，对中年人的危害不容忽视。高盐摄入区的居民，高血压和脑卒中发生率显著增高。食盐过量也会加重心脏病、肾脏病、支气管炎患者的症状，还会使人精神忧郁、情绪沮丧。国外学者有把高盐饮食的危害提高到”杀人“的程度，可引以为戒。提倡中年人低盐饮食应该得到足够重视，一般中年人每日用盐以3~5克为宜。

　　中年人饮食应注意以下几个方面

　　①保证足够的蛋白质：所谓足够是足以补偿组织蛋白的消耗。因此，原则上要求蛋白质的质量高些，尽量符合生理要求，而食入的蛋白质量并不要求过多。摄入过多的蛋白质，可加重胃肠消化功能、肝脏转化代谢功能和肾脏排泄功能的负担，如果多进食蛋类、动物内脏，又可增加厉内胆固醇的量，反而不利。生物价值较高的蛋白质，应占摄取蛋白质总量的50%以上。豆类、鱼类是含生物价值较高的蛋白质，中年人应多吃豆制品和鱼。

　　②供给足量的维生素：选食富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C的食物，保证摄入足量的维生素，增强机体的抵抗力，促进食欲，亦可协助平衡合理的饮食。

　　③适当补足钙质：中年以后，逐渐出现钙代谢的负平衡，甚至过早地出现由于骨骼脱钙而造成的骨质疏松。因此，适当增加含钙高的食品是很必要的。多喝牛奶，是补充钙的最佳途径。每日喝250~500毫升牛奶，即补钙，又补充优质蛋白质。

　　④逐渐降低热能：降低热能的供应主要依靠适当控制糖类的摄入量，多供给一些含有果糖的糖类，因果糖比较容易变成氨基酸而转变为脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，尽量选用含不饱和脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，尽量选用含不饱和脂肪酸较多的脂肪，而减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，即多吃花生油、豆油、玉米油、菜油等植物油，少吃猪油等动物性脂肪。