公共营养论文

公共营养论文

　　随着营养科学的发展,公共营养工作受到国内外同行的高度重视。下文是学习啦小编为大家整理的关于公共营养论文的范文，欢迎大家阅读参考!

　　公共营养论文篇1

　　浅谈营养与养生

　　[摘要] 随着经济社会的不断发展以及生活水平逐渐提高，绝大部分人的温饱问题已经得到解决，越来越多的人开始更加注重生活质量，尤其是对美味佳肴、健康长寿的追求日益迫切。我国目前的营养健康状况可概括为营养过剩与营养不良同在，富裕文明病与贫困病并存。吃什么，怎么吃，不仅直接影响着人们的身体健康和智能发育，亦对一个民族的竞争力、创造力甚至社会文明的进步有着重大影响。笔者结合自身实践经验，探讨如何通过营养实现养生的目的。

　　关键词: 合理营养 养生之道 营养与养生

　　1 营养与养生

　　中国有句古话：民以食为天。而中医治疗与养生学也指出：药补不如食补。随着经济社会的不断发展以及生活水平逐渐提高，绝大部分人的温饱问题已经得到解决，越来越多的人开始更加注重生活质量，尤其是对美味佳肴、健康长寿的追求日益迫切。人类生存质量的标志为健康。而影响健康的因素有很多，其中的饮食营养则是重要因素之一，世界卫生组织调查指出[1-2]：在影响人类健康的众多因素中，遗传因素占15%，居第一位;第二是膳食因素，占13%;而医疗条件因素仅占8%。如何通过营养实现养生成为当代的热门话题。

　　我国目前的营养健康状况可概括为营养过剩与营养不良同在，富裕文明病与贫困病并存。经济发达地区的膳食结构受西方影响较大，日益“西化”，“洋快餐”对健康的潜在危害，营养过剩诱发一系列所谓的“文明病”，肥胖病、糖尿病成为威胁人们健康的严重问题。而中国营养不良人数大约为2400万[3]，大多生活在边远贫困农村，其营养缺乏病多为佝偻病与贫血。吃什么，怎么吃，不仅直接影响着人们的身体健康和智能发育，亦对一个民族的竞争力、创造力甚至社会文明的进步

　　有着重大影响。合理营养是养生之道的物质基础，而只有通过平衡膳食才能实现合理营养。为了实现健康，人们应根据膳食指南的原则合理搭配日常饮食，从而吃的更好更健康。

　　2 合理膳食

　　2.1中国膳食指南

　　生命存在的物质基础之一就是营养素，没有营养素就没有健康，但是如果营养素不合理，吃的比例不对，也会使人的营养失去平衡，不能实现健康养生。营养平衡来源于合理饮食。《中国居民膳食指南》明确指出，应该通过以下8条实现合理饮食[4]：①食物多样，谷类为主;②多吃蔬菜、水果、薯类;③每天吃些奶类、豆类及其制品;④常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉及荤油;⑤饮食要清淡;⑥食量和体力活动相适应，保持适宜体重;⑦饮酒要限量;⑧吃清洁卫生的食物。

　　2.2“一、二、三、四、五;红、黄、绿，白、黑”

　　为普及合理膳食观念，营养学家将每日的膳食总结成为两句通俗简洁的话：“一、二、三、四、五;红、黄、绿，白、黑” 。这两句话实际是指每个人每天摄入食物的品种应多样化，至少应在10种以上，最好每天换花样，以利于营养互补。其具体含义为：“一”指每日一杯奶(牛奶或酸奶);“二”指每餐要保证有2两的粮食。“三”指每日3种蛋白，即鸡蛋1个、豆制品2两、肉类2两(瘦猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾等);“四”指四句话，即有粗有细(粗细粮搭配)、不咸小甜、七八分饱、二四五顿。“五”指每日吃500g的水果和蔬菜，使身体保持弱碱性，有助于防病;“红”指西红柿、红葡萄酒(限制在100mL以内)等;“黄”指黄色的食品，如黄豆、南瓜、胡萝卜、玉米等;“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等;“白”指燕麦、白萝卜、茭白等;“黑”指黑木耳、黑芝麻、香菇等。

　　2.3烹调食物要合理

　　食物烹饪的温度、时间、水量以及炊具等都会影响食物的营养价值。烹调食物时并非温度越高营养丧失越多，为避免食物中的维生素遭到破坏，大火快炒适量加少许醋。烹饪时间越长，营养损失越多，因此菜汤不应倒掉，其中营养多。猪肉经过慢火煮1~2个小时，其中的不饱和脂肪酸会成倍增加，饱和脂肪酸会减少30%～50%。不喝汤的菜，为防止营养流失，水应少加。选用铁锅或不锈钢锅为好，以玻璃容器或瓷器存放未加添加剂的菜肉鸡鱼。短时间用水炖比较理想，蒸对营养素的破坏性大，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒即可。粮食中的豆类小火长时间煮，火候足，以保证其被人体吸收。

　　2.4 细节决定健康

　　①三餐合理。一般早中晚餐的能量分别占总能量的30%，40%，30%为宜。

　　②要做到“三远三近” 即远离三白：白糖、盐和动物油;近三黑：黑木耳、香菇类、黑芝麻。限制食盐摄入，每人每天最多不能超过6g，一个三口之家一个月最好不超过1斤，此限量中包括酱油、咸菜、酱豆腐等含盐量比较高的食品，尽量少吃，同时味精也含钠，发面馒头中的碱也是钠，这些都应少吃。最好是吃那种采取科学的物理压榨工艺生产的食用植物油，一般每人每天吃25g，脂肪摄入要限量。从营养价值看，猪牛羊等四条腿动物不如鸡鸭等两条腿，而两条腿不如鱼类等没有腿。

　　③世界卫生组织公布的最佳食品榜[5]中最佳水果：柑、杏、木瓜、草莓、芒果、柿子、橘子、苹果、西瓜、猕猴桃;最佳蔬菜：红薯、芦笋、花菜、芹菜、茄子、荠菜、卷心菜、胡萝卜、金针菇、大白菜;最佳肉类：除鱼类外，鸭、鹅肉的其脂肪量不比畜肉类少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。

　　④我国全国营养学界评选出的十类健康食品：大豆及大豆制品;牛奶和酸奶;禽蛋;海鱼;绿茶;胡萝卜;荞麦;西红柿;十字花科蔬菜(花菜、卷心菜、白菜);黑木耳等菌菇类食物。

　　⑤日常以喝白开水及绿茶水为最好，每天8杯[6]，人们还可以适当选择功能性离子水、矿泉水、纯净水(蒸馏水、太空水)，但都要适量饮用，不可长期饮用。在日常用水时应注意的是：开水一般应沸腾3分钟，不要煮沸过久;早晨应放掉水管中一夜的死水;储存3天以上的老旧水不宜饮用。

　　参考文献

　　[1] 陈思.营养平衡亦养生[J].东方食疗与保健，2007，7：6-7.

　　[2] 陈敏，张俊黎.养生之道一平衡膳食、合理营养[J].山东食品科技，2007，1：35.

　　[3] 索颖.从饮食营养谈“养生之道”[J].东方美食，2008，4(1)：3-4.

　　[4] 王建忠.营养平衡---养生之道[J].食品与健康，2005，3(4)：14.

　　[5] 王云采.营养养生关系者我们的健康[J].生活与健康，2006：31(2)：24-25.

　　[6] 唐玲光.平衡膳食是科学养生的营养基础[J].东方食疗与保健，2004，5(6)：1.

　　公共营养论文篇2

　　浅谈运动疲劳的消除办法及营养补充措施

　　摘要：运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响运动员的身体健康和运动能力。

　　关键词：疲劳，消除，营养补充

　　运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。疲劳时工作能力下降，经过一段时间休息，工作能力又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。

　　但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响运动员的身体健康和运动能力。如果运动后能采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复，就有助于训练水平的不断提高。

　　一、消除办法：

　　在平时训练中，准备活动大家要认真做。准备活动设计的初衷是让运动员把身体的各个关节活动开避免在运动时有伤害，最大限度的减少运动损伤。韧带，肌肉，关节都活动开了这样在运动时就可以减少消耗，减缓运动疲劳的程度，便于以后的恢复。训练后进行整理活动，或放松运动消除疲劳，一般有如下几种方法：

　　1、采用慢跑逐渐减速直到正常行走。减缓心肌压力。

　　2、做整理操。

　　3、进行肌肉拉伸练习。压腿伸展练习可消除肌肉挛经，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

　　4、按摩，职业运动队都有专业的按摩师。

　　他们根据运动员的自身特点和运动特性进行专业的专门按摩。我们在日常活动中都采用互相帮助的形式进行按摩，虽然说不专业但原理是相同的。都是肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。运动负担过重的部位，需重点按摩时，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。

　　5、洗澡。

　　运动后身体会出汗，特别是夏天。很多人认为冬天洗热水澡，夏天洗凉水澡。实际上这是个误区，夏天洗凉水澡是冰爽了，但不是最合理的方式。统计表明：训练后进行温水淋浴是最简单易行的方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温在42℃左右为宜，时间10—15分钟勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴，冷水温为15℃，热水温为40℃。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。也可进行桑拿浴，利用高温环境，加速血液循环，大量排汗，体内的代谢产物能及时排出，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水或加重疲劳。

　　6、睡眠。

　　睡眠是最好的休息，是消除疲劳最有效的途径。睡眠是人在24小时内发生的周期性需求，还要考虑足够的睡眠时间和深度。成人每天需要睡眠7—9 小时，儿童少年睡眠时间比成人长，老年人睡眠时间相对较短。运动员平时训练期间每天达到8.5小时的睡眠，在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午适当午睡约1—2小时。另外要注意就寝前尽量使精神状态趋于平静;避免外界刺激;室内空气要保持新鲜;就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡，能快速消除疲劳。。

　　二、营养的及时补充是重中之重。

　　据《健康时报》报道，世界著名医学博士、日本专家筱原秀隆先生提出：当酸性物质在体内愈来愈多，不断堆积，疲劳和疾病就会产生。正常人血液的pH值在7.35～7.45之间，为碱性体质者，但这部分人只占总人群的10%左右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，最显著的表现是容易疲劳，称为酸性体质者。

　　多数人运动后选择可乐，这是不可取的。运动会都会或多或少的感觉身体疲劳和酸痛，是因为运动过程中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积导致身体疲劳。从这个角度来说，此时更需要“碱性饮料”来进行“酸碱中和”，更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛感。从营养学角度来看，可乐含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐属于“酸性饮料”，此时，若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易消除，因此不能被推荐为运动时的饮料。作为运动营养师，应该能够正确指导健身者在运动前后合理补“水”，运动前后不适宜喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择，纠正体液酸化趋势，做到“酸碱搭配，运动不累”。

　　运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。出汗过多会丢失大量的水、电解质和其他营养素，补充白水只会造成更多的营养素丢失，使疲劳过早出现或难以消除。研究显示最适于机体补液的饮料是等渗浓度的专业运动饮料。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷;力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2 ;耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷;对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。糖与耐力运动有密切关系，机体的糖元储备和血糖水平直接影响运动耐力。在亚极量运动中，肌肉收缩所需能量主要由肌糖元供应，同时肝糖元储量提高可维持长时间运动时血糖浓度，延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现。

　　所以，训练中首先要注意补充糖，保证运动员在整个训练过程中拥有充沛的体能。对疲劳明显、时间又长的运动员也可用维生素B12、三磷酸腺苷等。合理的营养配合科学的训练有利于运动水平的提高，反之，营养不当不仅降低运动竞技能力，还将影响运动后的恢复和健康水平。

　　【参考文献】

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