怎样正确用跑步机锻炼
怎样正确用跑步机锻炼
跑步是很好的锻炼方法，而由于室外空气质量不佳，用跑步机在室内锻炼成了很多白领人士的选择。以下是学习啦小编为你整理的怎样正确用跑步机锻炼，希望能帮到你。
怎样正确用跑步机锻炼
开启跑步机电源,在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它--如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用。
启动跑步机,按下start键,这时跑步机就已经开始运作了,它会自动选择速度为1,初学者可先以此速度为热身,慢慢再根据自己的体质增加速度。在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行,以防摔倒。
调整坡度,跑步机上有排调整坡度的按钮,开启机器后,可以自主选择坡度,但不建议初学者提高坡度,在有一定经验后,可适当提高难度。有些跑步机有5段速度直选功能、5段坡度直选功能,可根据自己的需要进行调整。
你可以预设运动时间长度。每次运动15-60分钟。有些跑步机配有一个高科技TFT触摸显示屏,并内置十种爬山、越野、竞赛、减肥、间隙跑步程序及两种人工编制程序,可根据自己的身体状况及需要选定程序,非常便捷的操控。
用跑步机锻炼要注意什么
1、仔细检查,严防受伤
使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定,台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。
2、提速也不要着急
在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循循渐进的提升,让身体有个适应过程,这个大致相当于散步时的状态。
3、手不要扶扶手
有些人认为在跑步机上走或跑的时候,手需要放在扶手上,这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时,胳膊应该弯曲90度,就像在户外(微博)跑步一样。如果过度依赖扶手,对心肺功能影响很大,这样即使回到户外跑,会非常不自然。
4、使用安全夹
跑步机有安全夹装置,且只要一抽掉在跑步机上的安全夹,机器就会立即停下来。安全夹的作用在于可以防止跑者跌倒,尤其是当跑步机靠近墙壁时,安全夹更可以保护跑者,避免直接撞上墙壁,避免受到伤害。
用跑步机锻炼的正确姿势
在跑步机上跑步时应该挺直背部,重心微微向前,让头部前端和脚掌大约维持在同一直在线,让跑步时的头和脚一起向前,才不会造成脊椎受伤,甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候,可以稍微瞄一下头和脚的位置,确保姿势正确。
有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
摆臂不正确也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响,在跑步机上锻炼时要前后摆臂。
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