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瘦腰腹的瑜伽动作

时间: 嘉铭873 分享

瘦腰腹的瑜伽动作

  做瑜伽能够帮女性们讲腰腹给有效的瘦下来,但具体如何通过瑜伽动作来达到快速瘦的效果却不得而知。下面随学习啦小编一起看看吧。

  瘦腰腹的瑜伽动作一:前后弯腰

  1、双手放在腰以下位置,然后直立。

  2、腰椎带动上半身向前弯低,直至身体与双脚成九十度角,面向前方,注意腰背要挺直及保持深长的呼吸,维持动作约十秒。

  3、接着收紧臀部肌肉,上半身向后弯低,颈部要放松,双手协助支撑身体的同时将臀部往前推,维持动作约十秒,重复动作八至十次。

  功效: 除可有效消减腹部多余的脂肪,亦同时强化腰背,更可改善便秘及帮助消化的功效。

  瘦腰腹的瑜伽动作二:斜角式

  1、双脚打开约3~4个肩膀宽,右腿弯曲下压成侧弓箭步,大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。双臂弯曲4指贴耳后预备。

  膝盖若超出脚踝,容易变成以单边脚的力量支撑整个上身,难保持平衡。

  2、右手肘靠向右腿,重复Step1~2做10次,再换边做10次,可延展侧腰。

  进阶版 Step3:步骤2时换右臂轻放右腿,但力量不全靠在右脚,收紧腹部带动左手向上延伸,手臂、身体到腿成一直线,停10~15秒,可紧实腹部线条。

  瘦腰腹的瑜伽动作三:侧板式

  1、单足跪姿,右脚向身体右侧伸直成一直线,脚尖朝面部前方,双手插腰为预备动作。

  2、上身向左侧倾斜,左手扶地用力撑起上半身,使头部、身体与腿部成一直线。

  3、右手臂朝向左侧天空处伸直,使指尖、头部、身体到腿连成一直线。

  4、左手离地朝向左侧伸直,双手臂成V形剪刀状,停10~15秒再换边进行,可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。

  瘦腰腹的瑜伽动作四:腹部扭转

  1、双手握拳,下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面,小腿前侧贴地预备。

  2、头部与身体向左侧旋转,左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地,重复Step1~2做10次再换边做10次,可伸展左右侧腰。

  瘦腰腹的瑜伽动作五:三角式

  1、双脚尽量分开直立,双手向左右张开并伸展。

  2、面朝向左边,同时将左脚掌转向左,把上半身向左边伸展,此时右大腿及身体右侧应感到有拉扯的感觉。

  3、呼气时把身体向左边弯低,左手伸直按在地或脚背上,右手朝天伸直举高,面朝天,眼望?右手手指,保持深长的呼吸,维持动作十五秒,完成左边后转做右边,每边重复动作一次。

  功效: 透过锻炼身体两旁的肌肉,可改善整体的身形,有效纤减腰肢及改善消化系统。

  瘦腰腹的瑜伽动作六:压腿呼吸法

  侧压腿

  1、 坐姿,右腿伸直置于右侧地板上,左腿弯曲,脚跟收回并靠近最大腿内侧,左手置于左膝盖上方,右手置于右膝盖上方,伸直背部,肩膀向后打开,眼睛目视前方。

  2、伸直双臂并举过头顶,双手手指反转互勾,上臂尽量向上提拉肩膀。

  3、放低双臂并伸直置于身体两侧,双臂保持与地板平行,肩膀向后方打开。

  4、慢慢倾斜肩膀向右侧,右手勾住右脚脚趾,右脚脚跟微微离地,右小臂尽量保持与地板平行,左臂伸直指向斜上方。

  5、弯曲左臂并靠近头部,左前臂绕过头部,左手触到右手为止,保持这个动作10秒钟。

  吸气法

  1、站立,呼气,有意识地用力地将腹部向身体内吸,越贴近背部越好。

  2、屏息,在心里默数3~5个数(如果呼吸能力强,可以多屏息一会儿)。

  3、吸气,让腹部充满空气(参照丹田呼吸法)。重复几次。

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