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长跑时脚掌疼是什么原因引起的

时间: 睿柠1003 分享

长跑时脚掌疼是什么原因引起的

  平时其实有很多人都会出现脚掌疼的情况,因为脚的承受力是比较大的,所以在长跑的时候往往会出现脚疼的症状。下面是小编分享的长跑时脚掌疼的常见原因,一起来看看吧。

  长跑时脚掌疼的常见原因

  1、姿势方面

  一是动作不正确,踝关节的灵活性差,跑步的时候脚掌撞击地面过重或时间过长导致。

  二是开始跑时距离过长,没有掌握好由慢到快,由短到长的循序渐进的练习方法。

  三是跑步的时候选择的场地路面过硬,坡度过大,或路面不平整,加之穿的鞋袜不合适,引起脚掌疼。

  2、足底筋膜炎导致

  跑步时间过长,尤其是在较硬的地面上跑步,足底承受反复施加的冲击力,导致脚趾关节弯曲,受力集中与足底筋膜后端,引起炎症,从而出现长跑时脚掌疼的现象。

  跑步脚掌疼的解决方法

  如果只是在跑步的时候脚掌才有轻微疼痛的感觉或酸胀感,几天后便会慢慢减轻或完全消失,这是属于对长跑还不适应的一种暂时反应,可以不必在意。

  但如果疼痛有增无减,甚至连走路也有些困难,就属于运动创伤了,因适当减少跑步的距离或停止一段时间长跑训练,若不太严重,可以跑步后用热水泡脚十到二十分钟左右缓解不适,如果疼痛比较厉害,最好及时就医治疗。

  保护方法

  1.尽量选择较松软的场地,不要在坚硬的地面上跑步。

  2.选择合适的鞋袜,不要穿硬底鞋子,最好选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋做跑鞋。

  3.跑步的时候携带不要系的太紧,否则有碍于脚部血液循环。

  4.平时多用热水泡脚,以减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带弹性和伸展度,也可以防止发生运动损伤。

  5.跑步的姿势要科学合理,应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减小着地时的阻力,脚的后蹬要舒展,落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。

  长跑运动的技巧

  一、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。

  二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑。

  三、合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。

  四、“极点”的处理。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生,内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现了。

  五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。领跑法:如果在你这一组感到自己实力是最强,那么你就用“领跑法”。跟随法:如果觉得自己水平一般,你可以用“跟随法”,跟随跑时要用自己习惯的步长,这样可以放松省体力。变速法:如果你平时训练水平较好,而且常用变速跑法,那么你就可以根据自己的速度感和节奏感,采用“变速跑”跑进。

  六、顶风时最好跑在第二、三位。

  七、合理分配体力。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感觉体力不错,就应提前一点发出最后冲刺。

  八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。

  九、抢道与跑进路线。不要在弯道上抢道超对手,否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏,应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后,尽量沿一道内侧跑进。

  十、可在最后150~200米处进入冲刺跑。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作,加快步频和加大步幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。

  十一、冲过终点后尽快离开跑道,防止冲撞,以免受伤,不能马上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活动活动。

  十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。第一,一般情况下,实力相当时,应竭尽全力争取排序靠前。第二,水平明显有差距,应在正常发挥的同时注意节省体力。第三,出场较迟时,应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可,不必用力过度)。临场战术制定后,应根据战术要求反复进行训练,使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力,形成较好的控制能力了。

  十三、跑1500时,尽量跟在第一或第二的后面,那样不觉的累。

  十四、要想出成绩,一定要勤练,不要半途而废。


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