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怎样征服拖延症

时间: 东艳656 分享

怎样征服拖延症

  严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病,那么,我们应该怎样征服拖延症呢?

  拖延的成因

  如果问你为什么会拖延,你可能会给出许多理由,包括:好不容易到了假期,想要先放松一下心情;除了做作业、复习功课之外,我还有很多其他的事情要做;我不擅长这些任务,每次试图开始都觉得焦虑,所以一而再,再而三地延后;我需要更多的计划和准备,以便做得更“完美”……

  心理学家们尝试从各种角度来将拖延的主要原因进行分类。

  LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum将拖延的原因概括为两类:一类是面对困难的任务时感受到了压力,为了驱散这样的压力而将任务押后或者做一些其他的事情来“放松一下”;另一类则是为了优先去做更重要的事情,包括享受生活。

  皮尔斯?斯蒂尔教授(PiersSteel)则认为:信心不足、动力缺失、冲动分心和回报遥远这四个因素是引起拖延最重要的因素。

  这里,让我们一起来回想下自己拖延的经历:我们拿到了任务却决定放下的时候,在想什么?放下了应该要完成的任务,我们在做些什么?到了最后,我们不得不面对这些任务却发现时间紧迫时,我们是怎样的心情?而面对拖延的结果时,我们又有怎样的反思?基于这样的过程,我们把拖延的原因整理成了三类:动机不足、面对失败的自我保护以及过去的“成功”体验。

  动机不足

  动机不足大概是最好理解的原因。我们拿起了数学作业,然而并不是很有兴趣,反正明天也不用交,不如先放一下好了。

  所谓的动机,就是一个让我们行动的理由。动机一般可以分为两类,即内在的和外在的。内在动机源自我们对一件事情的兴趣:老师规定的课外阅读我总是不乐意翻,但是推理小说一天就能看完一本,因为这是我的兴趣。而外在动机则是源于外在的要求:因为老师布置了作业,所以我必须完成;抑或,因为要面对考试,所以我必须学习。

  一般来说,内在动机比外在动机影响更大。

  面对失败的自我保护

  我们选择拖延的另一个原因是面对失败的自我保护,这其实是一个无意识的过程。你可能会否认,但是回想一下,当我们因为准备不充足而没有得到满意的成绩时,是否会说:“这次是自己不够努力,下次好好努力就行了。”——这就是自我保护。

  心理学研究告诉我们,每个人都有自我肯定的动机。我们不愿意承认自己的能力不如别人。当成绩不如别人的时候,我们可能更愿意去寻找一些外在或者可变的因素来解释这个结果,比如:这次是身体不好,是我根本就没用心。意思是说:我要是身体没有问题,如果用心复习了,一定不会比你们差!而拖延就为我们预备了一个方便可用的借口:如果做得不够好,就是因为时间不充分。相反,如果做得还不错,那就可以夸口完全是自己的能力了。

  过去的“成功体验”

  所谓成功体验,是说以前我们拖延了,但似乎并没有造成什么严重的后果:虽然作业拖到了最后,但也交出去了;虽然面临考试临时抱佛脚,但成绩似乎也不太坏。这些“成功体验”对我们的拖延行为来说更像是一种“奖励”,甚至让我们沾沾自喜地认为:时间节点前的紧迫感,会激发自己无限的潜能。

  行为主义心理学的经典理论告诉我们:当采取一种行动而受到奖励,我们可能更多地去重复这种行为;如若受到了惩罚,我们就会有意识地去减少类似的行动。

  更有意思的是,奖励是可以一点点积累起来的,但惩罚则需要“一次性高强度”才会有明显的效果。也就是说,但凡我们的拖延行为没有带来“严重的后果”,我们就不太容易记住我们经历了多大的压力,也不太容易想起当时的结果其实和最初的预期是有差距的。

  克服拖延有对策

  我们一起反思了自己的经历,或多或少发现自己在一些事情上有拖延的行为,也对于自己为什么拖延有了一定的思考。那么,究竟如何才能不拖延呢?

  许多关于拖延症的研究和理论给了我们克服拖延的各种参考方法,可是哪一种才是对我们最有效的呢?对此,判断的唯一依据就是:我到底为什么在这件事情上拖延?而了解自己的最佳途径则是与自己比较。

  我们在一些事情上拖延了,但是在另一些事情上却没有,这说明我们是有抵抗拖延的能力的。同时也说明,我们是对不同的事情做了不同的判断,进而决定要不要拖延。

  拿自己拖延了的事情和没有拖延的事情相比较,可以帮助我们理解自己拖延的原因。比如,我愿意看小说,却不愿意阅读老师规定的课外读物,因为我对小说更有兴趣;我愿意在假期开始完成其他作业,却经常把作文拖到最后,因为相比其他科目,我总是写不出一篇让自己满意的作文……

  当我们找到了拖延的原因,对症下药就变得更容易了。针对之前所提到的拖延原因,我们将对策也整理成三类:努力创造动机、加强自我认同和重新定义“成功”。

  努力创造动机

  我们之前提到,内在动机总是比外在动机影响力更大。而事实上,我们生活中的许多任务,特别是学习任务,更多的是依赖外在动机的推动。于是,当外来的要求不够强或不够迫切的时候,就不容易驱动我们的行为。

  如果作业要两个月后才交,我何必现在开始做呢?即使我知道提前做或是细水长流地做对我更有好处。这时候,我们可以给自己制造一些“压力”:我要在一周之内完成这些内容,之后就可以和小伙伴们愉快地玩耍了。这就是我们经常说的“计划”或是“时间管理”。为了让自己制定的计划更有效地执行,我们还可以将计划在朋友、同学之间公开,让大家一起来监督自己。

  加强自我认同

  拖延的另一个重要原因是面对失败的自我保护,其结果是,我们经常重复“因为没有充分准备,所以没有达到最理想的结果”。长此以往,我们可能都不知道如果准备充分了,究竟可以做得多好。

  为了打破这样的恶性循环,我们需要认同自己,允许自己失败。其中,有两种情况是可以自我肯定的:第一种是,如果我们做了充分的准备,即使没有达到最理想的结果,也至少会比没有充分准备的情况好;第二种是,当我们做了充分准备却没得到理想的结果,我们一定可以找到能力以外的原因。

  重新定义“成功”

  因为“成功”体验的强化而养成的拖延行为,大概是最难改变的。因为我们可能都不觉得这是个问题。因此,我们需要重新定义一下所谓的“成功”,也就是“目标”。

  如果比较一下拖延之后得到的所谓成功和我们最初的目标,会发现它们可能是不同的:开学时我希望所有的科目都能拿到90分,而期末考试之后我很高兴地发现,所有的科目都及格了。这真是个好消息,拖延了也没有失败。但是相对于最初的目标来说,显然是降了几个档次。

  因此需要我们反思一下,一直以来我们的“成功”到底是参考什么标准得到的?

  了解了那么多关于“拖延”的知识,在新学期伊始,让我们一起努力,为自己定下一个目标,做好适合自己的计划。我想,你一定也想知道“不拖延的自己”究竟可以做得多好吧?

 

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