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爬山时如何调节呼吸 爬山调节呼吸技巧

学习啦【登山攀爬】 编辑:杭威 发布时间:2016-09-12

  不少人爬山途中总是气喘吁吁,归根究底是因为呼吸与步子不协调的缘故,那么爬山的时候怎么调节呼吸不气喘吁吁呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  爬山呼吸技巧

  1、多多注意脉搏

  当感觉心跳有些快时,摸着手腕脉搏数15秒,再将脉搏数乘以4。

  无论多大年龄的人,只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×60%—(220-年龄)×85%范围之内,爬山运动就是有效的、安全的。

  如果超过最大心率的85%,就应该适当地减慢爬山的速度,同时做做深呼吸和放松、整理动作,等到心跳恢复正常再继续。

  2、不同方式配合

  如果你想增加耐力,可采用小步幅,中等速度,要配合深呼吸。

  如果想增强腿脚力量,可采取中、大步幅,中速,间歇性上行,走一段,稍事调整,再走一段。

  如果想练速度,特别是对年轻人,可采用中步幅,高频率,间歇跑的方式,即跑一段,走一段,再跑一段,再走一段。

  3、适当中断休息

  当呼吸过于急促,腿部酸痛,感觉快要抽筋,或者上升时间过长,无法继续坚持的时候,可以作短暂的休息。每次休息时间不超过1分钟。

  一般是在上山过程中,故休息的时候,应该将身体转过来站立,面向山下,让一直紧绷的小腿肌肉放松一下,或者压压腿,绷绷脚尖,都有助于缓解上山的腿部肌肉。

  呼吸过于急促的时候,深呼吸3-5次,然后调整呼吸使之逐渐正常。一般30秒便可调整过来,可以继续上路。不可休息时间过长,肌肉一旦放松,再走,要经过很痛苦的恢复过程,不利于拉练。

  4、步频呼吸节奏

  呼吸的调整一般通过放慢步频,调整步幅来缓解呼吸压力。一般来说,步频和呼吸是有对应规律的:

  ①平地上一般为三步一呼,三步一吸。

  ②在有上坡的时候,呼吸会变得急促,一般为两步一呼,两步一吸。

  ③在坡度较陡,步速较慢的时候,可能会变成一步一呼,一步一吸,甚至,一步一呼吸。

  另外,适时的深呼吸也可使身体的供养量提高,但是要注意这时候不要多说话,更不要吃东西,否则会增加呼吸负担。

  爬山注意事项

  1、徒步行走不仅要求行走者通过摆臂来保持身体平衡、步调,同时要在行走过程中调整呼吸与步调呈有节奏的状态。

  2、最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过每分钟120次,肩沉背挺,全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移,尽量保持匀速。

  3、刚开始行走时速度可以放缓一点儿,给身体每个部分事先预热的机会,5-10分钟后,再加快行走频率。

  4、行走上坡时,重心应在脚掌前部,身体稍向前倾,下坡时重心放在后脚掌,同时降低重心,身体稍微下垂,无论上坡下坡,对于坡度较大的地点,应走“之”字形,尽量避免直线上下。

  5、行走中的休息也要讲究方法,一般是长短结合,短多长少。

  ①途中短暂休息最好控制在5分钟以内,且不要卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。

  ②长时间休息以每60-90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟,长时间休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,然后坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担。

  6、休息期间,自己或者同伴之间可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让已经充血的腿部血液尽量回流心脏。

  7、休息期间不能脱鞋,尤其在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,后边的路程只会使您更加苦不堪言。

  8、下山过猛或是行走路线过长都会伤害膝关节,尤其对不经常爬山的人,一定要循序渐进,不要一开始就参加高强度的活动。

  9、在一些坡度比较平缓的地段,或者有台阶扶手的地段,还可以试试倒着下山。这对人的平衡能力、协调性等都有好处。

  10、爬山时,不要着急,如果有同伴的情况下,可以边走边聊天,这样就不显得累了。

  11、下山时,走小道的边上,这样可以随时停住脚步。如有台阶,下山时脚要横着走,省的墩着,回家以后,腿肚子不疼。

  爬山的好处

  1、 脚力锻炼--令双脚灵活有力,爬山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。

  2、 爬山可促进毛细血管功能--感觉全身舒爽通畅。

  3、 爬山可以强筋健骨。

  4、 "森林浴"--绿色健康法。进入森林,跋山涉水,静思养神,全身沐浴森林的精气和香气,洗净城市尘嚣,心旷神怡。

  5、爬山可以明显提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。

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