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错误的跑步姿势有哪些

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错误的跑步姿势有哪些

  跑步是人们最常见的运动方式,但是错误的跑步姿势会导致不良的身体状况发生,下面就让学习啦小编来告诉你错误的跑步姿势有哪些。

  常见错误跑步姿势:

  1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地,会很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成O型腿。

  2、脚尖着地。跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”。

  3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。

  4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张,后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。

  其他注意事项:跑步要选择适宜的地点,避免在太硬的路面跑步;选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋;步幅要适宜;跑动中要避免腰胯过分晃动;避免运动过度;运动前要先热身,运动后要做拉伸、整理运动。

  坚持健身固然重要,掌握正确的姿势更重要。正确的跑步姿势应该是:上体稍向前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,两手半握拳;跑动中,两臂放松前后自然摆动,大腿积极前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出,以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,后蹬充分有力,步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

  长距离奔跑中该怎么吃:

  “少量多次”

  建议采取“少量多次”的补给方法,以确保摄入热量的均衡。不要等到饥饿无力时才想起补充食物。比如,像计划每1小时吃一根含200卡热量的能量胶,可以每隔半小时吃一半。

  请记得至少先喝半杯水,再吃能量胶(如果水中含糖,那么还要多喝),或是食用含有100卡路里以上热量的能量食品。否则,这些食物中的高含糖量,会让胃难以消化。

  吃多少?

  通过变速跑步,测试出自己每小时需要补充的热量。一般来说,成年男性每小时需要250-400卡热量。具体精确的数值取决于你的体重、消化能力、努力程度和气温等因素。建议在长距离赛事的后四分之一距离时,增加每小时的摄入热量。

  碳水化合物

  补给大军中,多数热量来自碳水化合物。因为,含有碳水化合物的食品和运动饮料,能够迅速被人体吸收。不过,不要完全依赖这些半固态和液体形式的碳水化合物。请同时食用常规碳水化合物食品,为身体提供快速吸收且持续使用的能量。

  “常规食物”

  比赛中的“常规食物”,也深受跑者们的喜爱。有的赛事甚至因为特色的补给而名声大噪。类如:海鲜、家常菜汤、奶油三明治、油炸玉米粉饼、披萨饼等等。不过这些含有蛋白质和脂肪的常规食物,需要更长时间去消化。食用时,建议比通常的食用补给提前10-15分钟为宜。

  在跑步时,请将蛋白质控制在总摄入热量的20%以下。在长距离赛事中,适量摄入含脂肪食物的第一目标是改善口感,也可以让肚子舒服些。

  试错

  长距离赛事,犹如人生,要去体验,要去 “试错”。适合别人的方案,并不一定适合自己。你需要更多的尝试:

  如何搭配各类营养物质(碳水化合物、蛋白质、脂肪)

  如何选择食物(能量胶、运动饮料,水果,还是谷物食品)

  如何选择哪种具体食物(品牌、口味)

  解决了“吃”的问题,你是否对于长距离赛事更无所畏惧了呢?有了科学且量身定制的补给方案,仿佛定心丸在手,守护且滋补我们前进的信念!

 
 
 
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