学习啦 > 体育运动 > 田径运动 > 跑(短中长跨栏接力马拉松) > 100米短跑热身

100米短跑热身

时间: 树源981 分享

100米短跑热身

  作为最常见的有氧运动,跑步无疑是刷脂和提高心肺功能的利器。然而,跑步可不是简单地动动脚哦!高效健康地跑步也是有大学问滴!今天学习啦小编给大家分享100米短跑前要做的热身运动,希望对大家有帮助。

  100米短跑前的热身运动

  1

  关节活动

  关节活动包括:头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝,就是以较慢的速度活动一下各个关节。

  2

  有氧热身

  这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温,让内脏和运动器官提前适应运动的状态。

  ●慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)

  ●心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗,可以轻松交谈的程度)

  通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”,避免出现“撞墙”的现象。

  3

  静态拉伸

  臀部肌群

  如图,将腿摆成“4”字型,慢慢弯曲支撑腿的膝盖,向下坐。同时保持后背挺直,在挺腰的状态下上身前倾,你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直,拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡,可以找个墙扶一下。

  髂腰肌

  跑步是一定要抬腿的,那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。

  髂腰肌是一块深层的肌肉,做一个大弓步,将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点),骨盆保持中立位,再然后慢慢的将重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰,保持收腹。

  股四头肌

  股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉,拉伸它要注意身体保持正直,两个大腿之间保持平行,尽量把脚跟贴向臀部。

  小腿三头肌

  小腿三头肌的拉伸如图所示,后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌,前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。

  腘绳肌

  最关键的点是后背要挺直,不然拉伸会被后背代偿,无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌

  4

  专项训练

  接下来两个专项训练动作,用于跑步前的下肢肌肉激活。

  行进高抬腿30m*2,间隔30秒

  注意高抬腿大腿要抬到水平,小腿尽可能和地面保持垂直,尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直,这个动作经常变形为“躺着跑”。

  前进后踢腿30m*2,间隔30秒

  注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直,使用足中部着地,而不是脚尖。身体保持正直,这个动作的常见错误就是身体前倾。

  这两个动作想必大家都不陌生,不知道大家有没有观察过马拉松顶尖高手的跑姿,实际上在跑速比较快的情况下,整个下肢的动作就是一个提膝,以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习,可以为跑速的提升建立基础。

  跑前热身时间(约20分钟):

  ●关节活动(3分钟)

  ●慢跑(5-7分钟)

  ●静态拉伸(7分钟)

  ●专项训练(3分钟)

  短跑训练方法

  1.速度训练

  短跑是需要进行速度训练的,先是准备活动,各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑;速度练习,30米、60米、80米、100米、150米,除了锻炼跑的专门活动,还可以进行:悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量;

  2.耐力锻炼

  耐力对于短跑来说也是很重要的,首先还是进行准备活动,每天慢跑半小时,期间不能停止,注意呼吸均匀、步伐均匀,稳住速度,跑时保持重心略微前倾,就可一直比较松地跑步,然后进行上肢力量以及级跳锻炼,最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。

  3.速度耐力的训练

  越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习,然后是进行沙袋摆腿,100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑,最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。

  经过不断的训练,你的体能肯定会大大提升,这些训练都是为短跑做的准备,只要具备以上锻炼,才有足够的力量去短跑,当你拥有足够的能力以后,同时还要掌握一定的短跑技巧,这样才能够跑得出色。跑前注意做简单的热身操,如脚部的热身和缓和运动,加强对膝关节的热身,因为跑步对膝关节压力是比较大的,如果不活动一下,一下子是很难承受那么大的冲刺压力,;注意枪声,在准备时候不能分心,一听到枪声立马起跑,跑步时应该穿钉鞋,冲刺终点要用前倾身体发冲刺,只要头部过线了,就算是过了终点;跑步时要相信自己,按自己的节奏跑,不要受别人的干扰。

2521489