体测800米的跑步技巧

学习啦【跑(短中长跨栏接力马拉松)】 编辑:忠文 发布时间:2017-07-14 12:05:14

  体测800米的跑步技巧有哪些?为了帮助大家解决这个问题,下面是小编为大家整理的体测800米的跑步技巧,希望对大家有所帮助!

  800米跑步技巧

  1、姿势

  正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上面最直观。

  中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相对慢些,保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。

  中长跑的后程,跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°,女的85°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。

  2、步频和步长

  增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。

  一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。

  如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5次。

  3、蹬摆送髋技术

  蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏。800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)

  4、着地缓冲的技术

  落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现坐着跑的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。

  高考体育800米的训练方法

  匀速跑节奏控制训练的方法

  根据800米跑供能特点、普通高中体育考生学情以及20多年的带训经验,笔者总结出“800米节奏跑四步优化训练”方法。

  800米节奏跑的具体操作方法是:依据考生个体800米最好成绩的一半和400米最好成绩,取算术平均值,再加上3—5秒,来确定800米节奏跑训练时跑400米的合理时间。比如:某考生800米最好成绩是2分30秒,400米最好成绩是60秒,其400米跑算术平均值时间就是1分7秒5,那么训练800米节奏跑时,跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的时间匀速跑完。训练距离一般采用100米、200米、600米匀速跑来进行800米节奏跑训练,100米、200米、600米匀速跑时控制的时间按400米匀速跑时间取其算术平均值获得,详见下表一。

  表一:800米节奏跑不同训练距离的控制时间

  800米节奏跑训练距离800米节奏跑训练控制时间

  100米17秒6——18秒1

  200米35秒2——36秒2

  300米1分10秒5——1分12秒5

  400米1分45秒8——1分48秒8

  2.1、节奏体验期的训练

  800米节奏跑训练的第一阶段是节奏体验训练阶段,简称节奏体验期。此阶段尽量采用100米、200米、400米的节奏跑去控制训练800米跑节奏。在节奏跑体验期的训练,一般采取把成绩相近的考生分在同一组的同质分组方式进行,一周安排两次节奏跑训练,每次跑距600米—800米(100米×6—8组或200米×3—4组或400米×2组),组间休息时间一般控制在7分钟以内(100米组间休息1分半左右,200米组间休息3分钟左右,400米组间休息6分钟左右)。

  对于节奏感觉好、学习能力强的考生,节奏跑训练时可逐渐增加跑的距离,整个节奏体验期可多采用200米、400米匀速跑进行节奏训练,这部分考生一般在两三周内四到六次训练后即可大体找到适合自身的800米跑节奏感;对于节奏感觉差、学习能力弱的考生,节奏跑训练距离可适当选择短距离的100米、200米匀速跑进行节奏训练,有必要时还可适当延长一到两周的节奏跑训练时间。

  通过节奏体验期的训练,考生800米跑的节奏感觉大体找到了,考生的800米成绩都会有较大进步,而原来节奏感差并通过训练找到节奏感的考生进步会很大。

  2.2、节奏适应期的训练

  节奏体验期训练完毕,考生能大体掌握800米跑节奏以后,此时再按照新的800米、400米跑最好成绩采用同样方法重新计算出800米节奏训练时匀速跑400米的合理时间,作为下一轮节奏跑训练的控制时间,再按照新节奏进行训练。此阶段训练距离主要采用200米和400米,耐力水平好的可少量尝试采用600米匀速跑训练节奏,并同样采取成绩相近的考生分在同一组的同质分组方式进行训练,同时采取每百米设置标志物并计百米分段成绩的办法帮助考生控制跑的节奏。一般进入训练适应期训练两周三到四次以后,大多考生一般能基本适应自己能力的匀速跑节奏,800米跑成绩往往也会提高较多。此时就可以如法炮制,再次进行节奏调整。

  2.3、节奏稳定期的训练

  在节奏适应期中,考生在干扰小的情况下已经完全掌握800米跑节奏以后,就可以进入节奏稳定期的训练了。节奏稳定期的训练和节奏适应期训练的最大差异是,此时必须开始设置男女混合编组、成绩差异大的异质分组、语言干扰等各种人为干扰,使考生在这些人为干扰条件下进行节奏跑训练。训练距离主要采用400米,耐力水平好的可适当增加600米匀速跑节奏训练。等考生节奏跑感觉良好稳定性较高后,再次测试800米和400米成绩,如果成绩继续提高且较多的话,将第三次调整800米跑节奏。

  2.4、节奏实战期的训练

  由于考试时心理状态、同组尖子考生水平和节奏对个体实战节奏的影响,往往会出现实战节奏大大快于节奏稳定期节奏的现象。所以在节奏实战期进行实战训练时,必须继续给考生制造人为干扰,以提高考生800米跑的实战调控能力。如:采取让非高三体训生中耐力跑尖子和差生参加的节奏跑训练,选择雨天在湿滑场地上进行的节奏跑训练,安排非高三体训生故意使用各种非常规节奏跑(如变速跑、启动后即全速跑等)和阻挡的节奏跑训练等,想方设法干扰考生的节奏跑训练,使考生在实战中学会面临各种干扰提高抗干扰能力,找到稳定保持自己节奏的应对方法。

  3、匀速跑节奏控制训练建议

  3.1、800米节奏跑训练要以耐力、速度耐力和速度等为基础,要以提高实战能力为目标。

  800米跑个人节奏的快慢的影响因素很多,主要取决于耐力、速度耐力和速度等水平的高低,所以800米节奏跑训练要根据个人相关素质水平来确定适合自己的节奏,并在训练中不断摸索掌握和控制自己800米跑的节奏,才能提高节奏跑训练的效果,并在最后的术科考试中考出好成绩。

  3.2、800米节奏跑训练要随耐力、速度耐力、速度和节奏跑控制能力的提高进行调整。

  科学合理的训练,必然会促进800米跑相关素质的提高,随着素质的提高,节奏跑训练的节奏必须适当加快,以促进800米跑能力的进一步提高。否则,按照原有节奏继续训练,不仅会固化原有的已经不适合现有能力的节奏产生800米跑的生理惰性,还会导致800米跑能力的停滞不前。

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