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短跑的训练方法

时间: 彦刚1197 分享

  短跑,是一项比较全面的技术加力量型项目。特别是作为基层学校体育中的短跑项目,局限于运动员的选材,更受限于训练的时间,所以更需要教练员多动脑筋、多想办法,采用科学的、高效的培训手段,在短时间内取得更好的成绩。以下是学习啦小编整理的关于短跑的训练,欢迎阅读。

  一、开肩伸髋

  作为一个田径运动员,特别是短跑,如果没有一个舒展的肩和灵活的髋关节,要想提高他的短跑成绩那是一句空话。只有开肩,摆臂才会协调,幅度大,轻便。髋灵活,这样才利于蹬摆,增大步幅、加大步长。特别是作为现代的体育短跑项目,更趋向于高步频、大步幅,有明显节奏感的技术动作,这样才能缩短单步的支撑时间和腾空时间。提高步频更加突出摆动技术,强调以摆促蹬,通过积极摆动加大步幅。

  二、重心投影点训练

  身体重心投影点在支撑点之前起助力作用,反之投影点在支撑点之后起阻力作用,那么优秀运动员他们的投影点一定是在支撑点之前。所以,我刚训练初入道的运动员,一定会是让他们多跑,体会跑的正确姿势,发现投影点在支撑点前的同学,我以较小量(小轮胎)阻力让他负重跑,发现投影点在支撑点之后的同学让他负大量(大轮胎)跑,以改变他身体重心投影点前移的练习。

  三、基本技术

  短跑技术训练首先应抓好基本技术,使逐步形成规范的动作结构。重视摆腿与摆技术训练,加强蹬摆技术的结合。这是短跑运动项目的最重要环节,我从如下几点做好训练

  1、抓途中跑。途中跑是短跑项目的关键,这样让学生先练途中跑,利于纠正跑的姿势,臂如摆臂、踢腿、折叠、身体重心投影点、蹬摆结合等。做好途中跑摆动腿摆动技术、下压准备、着地技术。抓好了途中跑,短跑技术成功了一大半。

  2、起跑。起跑器安装、使用,起跑技术的掌握,重点训练起跑的反应速度,动作速度。

  3、冲刺跑 。一般来说,在后15—20米终点线时由于体力下降,会出现速度减慢的现象,此时着重训练的是加快摆臂动作,使速度损失减小到最低程度。以臂带动腿,以摆促蹬,摆蹬紧密结合,以较高的速度快速完成终点跑。

  四、附录:一周计划(一周六练,每日一练)

  周一:耐力训练

  1、有氧耐力:(1)游戏或球类30分钟

  (2)3000米——5000米场地跑,强度达到140~160次/分钟(脉 搏 数)

  2、无氧耐力:(1)原地间歇短跑

  10——30秒 6——8组 每组间歇2——3分钟,强度达到90%——95%。

  (2)间歇后登跑60——80米,每组间歇2——3分钟,强度达80%。(3)反复跑50米,100米,150米。每组3——5次,强度达80%,间歇3——5分钟。

  3、肌肉耐力:(1)1分钟立卧撑4——6组,间歇5分钟。

  (2)仰卧起坐(及转体)50次,3——5组,间歇5分钟。

  (3)原地或支撑高抬腿跑100——150次。6组间歇2——4分钟。

  周二、力量训练

  1、 协调性练习

  1分钟计时计数跳绳x170次x7组。

  2、卧推

  5人一小组,卧推100——140斤x5组,间歇5分钟

  3、负重半蹲垫脚跟

  180斤——220斤半蹲x5组 间歇8分钟。

  周三、步频,步幅训练

  1、上坡高抬腿x30米x3组间歇3分钟

  2、上坡后蹬跑x30x3组间歇3分钟

  3、上坡跑x100米x5组间歇5分钟

  4、下坡跑x100米x5组间歇5分钟

  5、上坡让距跑50米x3组间歇5——8分钟

  6、下坡让距跑50米x3组间歇5——8分钟

  周四、跑台阶训练

  1、正面跑:进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组,间歇2分钟

  2、左侧面跑:进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组,间歇2分钟

  3、右侧面跑:进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组,间歇2分钟

  4、高抬腿跑台阶200步x3组,间歇5——8分钟

  周五、协调性训练

  1、摆臂:橡胶带x120次x3组,间歇5分钟

  2、踢腿:橡胶带x30次x3组,间歇5分钟

  3、持哑铃1分钟计时摆臂x3组,间歇5分钟

  4、上抬腿振臂交换行进练30米x3组,间歇2分钟

  5、上抬腿抡臂行进练30米x3组,间歇2分钟

  6、侧身跑30米x3组,间歇2分钟

  7、后退跑转身跑进x30米x3组,间歇2分钟

  周六、短跑全程练习

  1、起跑

  反应速度——听口令起跑、前后听口令追逐跑、触摸起跑、叫号起跑。

  动作速度——蹬伸练习;起跑器起跑练习

  2、 途中跑

  跑格练习:大格、小格x30米x7组,间歇2分钟

  100米直道跑x5组,间歇5分钟

  100米弯道跑x5组,间歇5分钟

  3、 冲刺跑x15米x5组,间歇2分钟

  4、 计时全程跑x3组,间歇5分钟

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