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如何利用20天训练参加半程马拉松

时间: 曾扬1167 分享

  马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及,一般提及马拉松,即指全程马拉松。

  马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。

  在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。

  在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度

  沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

  马拉松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适,肌肉在不活动时要充分放松,以便休息。因此,在平时训练中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的跑的技术,以求不断地提高运动成绩。

  利用20天的时间训练,大致建议如下,具体而言,如果时间允许,能跑8天(一天一次)

  第一天:慢跑60分钟

  第二天:慢跑70分钟

  第三天:稍微加速地跑60分钟

  第四天:休息

  第五天:慢跑70分钟

  第六天:慢跑90分钟

  第七天:稍微加速地60分钟

  第八天:休息

  第九天:慢跑70分钟

  第十天:慢跑90分钟

  这样度过十天,大概有感觉了,也可以适应较长的距离。接下来的十天呢,关键是让身体记住和适应一定的节奏感和速度感,但同时也需要缓和疲劳,以便以最好的状态应战。建议如下:

  第十一天:以比赛的速度跑60分钟

  第十二天:慢跑80分钟

  第十三天:休息

  第十四天:稍微加速地跑60分钟

  第十五天:慢跑70分钟

  第十六天:比比赛更快的速度跑30分钟,中间慢跑10分钟,再以刚才的速度跑30分钟

  第十七天:慢跑90分钟

  第十八天:稍微加速地跑60分钟+100米×3

  第十九天:休息

  第二十天:轻松愉快地跑40分钟+100米×3

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