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跑步机的健身方法 跑步机如何进行健身

学习啦【运动器材】 编辑:杭威 发布时间:2016-09-12

  随着跑步的人越来越多,适合我们跑步的地方越来越少,很多人都开始使用跑步机健身锻炼了那么跑步机应该如何用来健身呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  跑步机健身方法

  1.跑步运动

  操作方法:拔出插销,卸下活动座椅和旋转盘支架。

  动作要领:两手抓握扶手,上体稍前倾,两腿交替前移,在跑步带上进行跑步或行走练习。步幅和步频自行掌握。最好穿运动鞋,以免脚底损伤。

  功效:增强腿部力量和下肢关节柔韧性,提高人体心肺功能。

  2.点跳

  操作方法:同上。

  动作要领:两手撑握扶手,蹬地向上跳起,前腿屈膝尽量高抬,后腿小腿向上弯举与大腿成90度左右。两腿前后交替做。

  功效:增强腿部、臂部和肩部肌力以及弹跳力。

  3.引体向上

  操作方法:同上。

  动作要领:仰卧跑步带上,双腿并拢伸直,两手抓握扶手:然后屈臂做引体向上。双臂缓慢伸直,躯干不得弯曲。

  功效:增强臂部、肩部和胸部肌力。

  4.转腰运动

  操作方法:将旋转盘支架平放在跑步带上。

  动作要领:两脚并拢,直立在旋转盘上,两手握住扶手或叉腰;然后用腰部力量带动身体向左右转动至极限。

  功效:增强腰腹力量,提高脊柱灵活性。

  5.局部按摩

  操作方法:同上。

  动作要领:站在旋转盘上或地上,将按摩带套在需要按摩的部位,如腰部、臀部、小腿后部等。启动按摩器开关,便可得到按摩带抖颤式按摩。按摩一般安排在练习后进行,目的是放松肌肉,消除疲劳。对于较少运动的中老年人,如果经常进身周身按摩,既能得到被动性全身锻炼,又可防止和减缓动脉硬化。

  功效:放松肌肉,消除疲劳,促进血液循环。

  跑步机使用方法

  1、开启跑步机电源,在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它——如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用。

  2、启动跑步机,按下start键,这时跑步机就已经开始运作了,它会自动选择速度为1,初学者可先以此速度为热身,慢慢再根据自己的体质增加速度。

  提示:跑步机启动前,请不要站在皮带上,应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上“爬”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。

  在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行,以防摔倒。

  3、调整坡度,跑步机上有排调整坡度的按钮,开启机器后,可以自主选择坡度,但不建议初学者提高坡度,在有一定经验后,可适当提高难度。有些跑步机有5段速度直选功能、5段坡度直选功能,可根据自己的需要进行调整。

  提示:在跑步前,最好换上运动服,不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装。

  4、你可以预设运动时间长度。每次运动15-60分钟。有些跑步机配有一个高科技TFT触摸显示屏,并内置十种爬山、越野、竞赛、减肥、间隙跑步程序及两种人工编制程序,可根据自己的身体状况及需要选定程序,非常便捷的操控。

  5、在跑步机的显示屏上,我们可以清楚的看到现在运动的速度、时间、距离,你所消耗的热量以及心率和坡度。在运动时,双手握住把手上的芯片,即可测出此时你的心率。

  6、可以根据自己的喜好,选择播放音频视频文件、歌曲、图片等内容,有的跑步机仪表盘面带USB(2.0)接口并可直接播放U盘中的内容,仪表盘面也带CD、MP3音频输入和输出功能。

  7、如果你想停止跑步,可按一下跑步机上的这颗红钮,机器会自动停止。结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

  提示:如果你现在使用的是别人刚刚用完的跑步机,按下stop键,显示屏上所显示的他人的运动数值即可归零。

  跑步机使用注意事项

  1、做热身

  大家都只要运动前一定要做热身,做热身能有效的避免我们受伤,这是非常重要的,因此在上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10—15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

  2、速度设定要合适

  跑步机还有一个优点就是可以调节适合自己的速度,因此,在使用跑步机前就要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易出现节奏跟不上的情况,很容易摔倒,这是“新手们”常会遇到的问题。

  3、运动不要过量

  不管是不是在跑步机上健身,运动都不要过量,这点大家一定要记住,运动一定要适量,量力而为。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。慢跑半小时以上会消耗脂肪,超过1小时就会消耗蛋白质。因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支,造成运动损伤。

  4、不要一直把着扶手

  还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。但是也要提醒平衡感不好的跑友,可以适当把着扶手哦!

  5、不要在跑步时看电视

  这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

  6、请每次使用前对跑步机进行适当检查

  通过看与听,检查皮带是否松弛、紧固件是否牢靠、开机后是否存在异常噪音、电源线是否已磨损或损坏,以及是否存在任何其他征兆,以便及时对设备进行维修。如果发现以上情况,请及时联系维修部门。

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