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哑铃锻炼腹肌方法 如何用哑铃锻炼腹肌

学习啦【运动器材】 编辑:杭威 发布时间:2016-09-12

  哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材,别看它很小,锻炼腹肌的效果确是非常好的,可是大家知道如何使用哑铃来锻炼腹肌吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  哑铃锻炼腹肌的技巧

  1、初级哑铃锻炼技巧

  渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

  2、中级哑铃锻炼技巧

  优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

  3、高级哑铃锻炼技巧

  “欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

  哑铃锻炼腹肌方法

  入门练习

  双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

  左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

  然后换右侧左手,快速左右交替进行。

  1、俄罗斯式拧转

  a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

  b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

  2、重力抬升

  a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

  b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

  3、仰卧推击

  a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

  b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

  4、重力拉升

  a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

  b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

  5、持重劈砍

  a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

  b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

  c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

  哑铃锻炼注意事项

  1.锻炼肌肉有很多方法,每个人的身体素质不一样,因此需要选择适合自己的健身方法来锻炼肌肉,能有效刺激目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的方法,而且可以锻炼全身。

  2.在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物。

  3.哑铃健身要做好详细的计划,根据自己的身体情况,制定适合自己的健身计划是很重要的,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

  4.呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

  5.饮水也是需要我们注意的,因为健身的时候会消耗体内大量的水分。因此健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。

  6.如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低。

  7.做任何事情坚持是最重要的,健身也是如此。

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