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有氧运动是什么 有氧运动的好处

学习啦【运动常识】 编辑:杭威 发布时间:2016-09-07

  我们都知道运动有有氧运动和无氧运动两种,那么大家知道什么是有氧运动以及有氧运动的好处吗?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。

  有氧运动的定义

  是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

  因此可以这样说,如果你的体重过重了,希望通过运动来达到减肥的目的的话,不妨选择慢跑、骑自行车等这些有氧运动。

  英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,它还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。

  通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,脉搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。

  有氧运动的好处

  有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。

  汽油的燃烧离不开氧气,所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样,人类在运动中也要燃烧燃料,人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中,当你运动时,就会消耗这些“燃料”以获得动力。

  与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸,使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这是一个漫长的过程。

  低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时,氧气已经溶入到细胞中,身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”,从而转化为新的能量,这样的运动就是有氧运动。

  有氧运动的误区

  控制体脂

  事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

  ① 有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

  ②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

  越多越好

  事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉[研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

  低强度运动

  事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

  运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。

  力量练习

  事实:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。

  最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

  多点练习

  事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

  当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。

  降体脂

  事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确,改善令人沮丧的体型不外乎两种方法,即减掉尽可能多的脂肪,发展尽可能多的肌肉。

  选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼。

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1.最有效的有氧运动有哪些 有氧运动排行榜

2.什么是有氧运动 有氧运动的好处

3.有氧运动有哪些

4.健身又减肥的有氧运动有哪些

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