篮球运动员吃什么好_千万不要乱吃东西(2)
篮球运动员吃什么好_千万不要乱吃东西
运动员吃的补充体能的食物
1、高爆发,高能耗的运动要补充糖分,但是剧烈运动绝对不能吃不易笑话的东西,那只会让你很痛苦。像NBA这样的运动,有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。
2、运动过程中有人喜欢喝点功能饮料。功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能的饮料。所以在运动过程中有一定的提供能量补充无机盐,并提神的功效。
3、动后喝盐糖水。这是一种很简单的做法,主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗,所以简单但是有效。盐分不高稍微添加,糖则选用易吸收的葡萄糖。如果已经体乏喝葡萄糖水可以比较快地补充能量。但是葡萄糖水的缺点是不持久,所以运动前,一般选择传统的米面食,多为淀粉射入为佳,因为这个时候不是补充营养增加体重的时候,脂肪和大量蛋白质效果并不佳。
4、香蕉是比较容易消化,糖分和其它含量比较高,水分含量不太高,不会因水分摄入过多想上厕所,也比较让人胃有充实舒适感。运动前后吃点香蕉也是不错的选择。
5、干果中含有丰富的蛋白质、维B、维E、钙和铁,以及多不饱和脂肪酸,但却不含胆固醇。所以应常备些核桃、腰果、杏仁、榛子等干果,以备不时之需。在进行体力和脑力活动之后,常常会觉得十分疲劳,此时你可在口中嚼些花生、杏仁、核桃桃和腰果等干果,对恢复体能有神奇的功效。
6、含钙食物。缺钙的人,总是筋疲力尽地疲于奔命、神经高度紧张,工作产生的疲劳无法获得缓解。在摄入牛奶和酸奶等含大量的钙质食物的同时,千万不要忘记补充镁。此外,失眠的时候,天天晚上睡觉前半小时喝一杯温热的牛奶会使人的身心更加放松,有助于睡眠。
7、吃碱性食物。疲劳多是由于人体内环境偏酸造成的,多食新鲜的水果、蔬菜此类碱性食物能中和体内的酸性环境,降低血液肌肉的酸度,增加耐受力,消除疲劳。常见的碱性食物除了新鲜蔬菜水果之外,牛奶也是不错的选择。
8、吃优质蛋白。豆类和肉类等含优质蛋白的食物含大量的天门冬氨酸,可以促进新陈代谢,除去乳酸,消除疲劳,促使体力恢复。
运动员饮食的安排情况
1、少食多餐。为了减轻运动员的肠胃负担,为了适应高强度运动的要求,也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食,会给肠胃增加负担,从而影响运动员的身心状态,对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。
2、注意热量平衡。由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。
3、注意热源质的合理比例。运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
4、高热能饮食。这一原则的确定,是为了减轻运动员的肠胃负担,力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给,一般每天食物总量不宜超过2500克。
5、饮食多样化。一是为了运动员胃口的需要,二是为了获取充分营养的需要。也就是说,这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然,在多样化的前提下,如果没有食物良好的色、香、味的配合,没有合理、适当的营养素的搭配,多样化的目的是达不到的,并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。
6、合理饮食。饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
7、运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样化,米、面应合理搭配,充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发,因为昂贵的食物不一定营养丰富。
8、注意酸碱平衡。饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。
运动员增加体力吃的食物
1、胡萝卜
研究表明,胡萝卜中的B胡萝卜素不仅能保护人体细胞免受损害,提高抗癌能力,而且还可以增强运动者的有氧运动水平。B胡萝卜素的抗氧化功能或许促进了血液的流动,从而增加了肌肉的氧供给量,跑步能力也就提高了。至于摄入来源是宦物还是药片是否有区别现在还不清楚,富含B胡萝卜素的食品包括各种橙色与黄色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,当然还有胡萝卜。B族维生素是人体组织必不可少的营养素。缺乏维B可能导致消化功能减退、视力疲劳、口角炎、便秘、脚气病等问题。实际生活中,B族维生素还与能量代谢也有密切关系,所以,重体力劳动者、运动员也需要额外的补充B族维生素。所以运动员应多吃含B族维生素的食物。
2、赛前餐吃土豆
许多人都知道肌肉的主要能量来源是碳水化合物,但他们认为脂肪的热能高,也许能使体力维持得更久,于是他们愿意在赛前餐中吃一些黄油或全脂牛奶等食物。运动营养专家的一个建议是在比赛前2小时吃一个煮或烤的土豆,撒些红糖,还有就是香蕉。这些东西非常容易消化,而且能量的释放平稳持久。
3、应补充蛋白质、矿物质及补血的食品。如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪胰、芡实、菠菜、樱桃、桂圆肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟地、黄精等。 必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力,而且能加速疲劳的消除。
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