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不同体型老人的运动方法

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不同体型老人的运动方法

  随着年龄的增长体制变差身体的各项机能也在逐渐下降,所以老人应该适当的做一些健身运动,但是也要注意要分体型。跟着学习啦小编一起来看看吧。

  不同体型老人的运动方法

  1、水桶型老人

  这类老人体格强壮,但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担,让已骨质流失的关节不堪重负。

  这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中,老人要保护好关节,可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动,但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。

  2、苹果型老人

  年轻时并不胖,年老后却腰围大增,体重较正常,只是臀部、腹部堆积不少脂肪,形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等,患冠心病的风险也较高。

  苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力,建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是,不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作,这非但不能起到减腰围的作用,还容易受伤。脂肪容易在腹部堆积,多是因为生理原因,全身都运动,整体减重了,腰围自然就下去了。

  3、香蕉型老人

  虽然“千金难买老来瘦”,但太瘦弱也不好。黄铁群说,太瘦的老人容易营养不良,身体抵抗力弱,对环境的适应性差,特别容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病,过瘦老人出现内脏下垂的也比较多。

  这类老人应调整饮食,多补充蛋白质、脂肪等营养,不能总是清粥小菜;锻炼应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量,一般可以连续做15次,每次3—4组,两组间可休息三五分钟,以身体能承受为度。

  4、海绵型老人

  体型胖且体质虚的老人是“三高”的重度危险人群。由于赘肉多,他们还容易患骨关节病、睡眠呼吸疾病及肠道癌、乳腺癌等。

  这类老人应把减轻体重放在首位,少吃脂肪含量高的食物,保证一定量的高蛋白食物。锻炼以训练耐力为主,如骑车、慢跑、快走、游泳等,每周3—5次,每次至少半小时,可依身体承受能力调整。

  老人运动避免受伤的方法

  1.充分热身,循序渐进。老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。比如,跑步前应多走动走动,打网球前可跑几分钟,然后再跳跳绳。

  2.练练下蹲。下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。

  3.静卧撑。静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似,但是前臂着地,保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒,稍微休息后,重复相同动作。

  4.金鸡独立。《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示,平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。练习一段时间后,可闭眼练习。

  5.保护跟腱。研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。

  不适宜跑步运动的老人

  (1)患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时,使机体耗氧量增加,易导致机体缺氧,诱发心肌梗塞或脑血管意外。

  (2)患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病,可从未发过病,即使慢跑,也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

  (3)体形较胖的老年妇女骨骼变脆,肌肉韧带变硬,若跑步锻炼,易致肌肉、肌腱、韧带损伤。男性60岁以上,女性50岁以上,不宜练跑步,以练太极拳、气功或体操为宜。


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