运动减肥计划要怎么制定

运动减肥计划要怎么制定

　　运动是减肥最科学最有效的方式，那么运动减肥计划要怎么制定?来看看学习啦小编关于运动减肥计划的介绍吧。

　　如何制定运动减肥计划

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　　减肥锻炼的方法很多，可根据自身的情况选择适当的锻炼方法。在进行锻炼时，对腰、腹、臀部位要有针对性地增加锻炼次数和强度，以消耗掉这些部位所积存的多余“油水”，增强肌肉的弹性和力量。

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　　锻炼的方法应由有氧训练、肌力训练、柔韧训练和形体训练所组成，如有氧操、中速慢跑或长跑、游泳、各种器械练习及各种球类运动等，通过额外的热量消耗来达到减肥目的。除此以外，要达到最佳效果，适量地循序渐进地控制饮食也是必要的。

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　　合理的饮食控制，可以使体重逐渐减少，一般公认的标准是一周减少0.454kg(即1磅)体重，即每天饮食量少摄入2.1kj(0.5kcal)热量，一周则少摄入14.7kj(3.5kcal)即减少0.45kj(1磅)脂肪所需要减少的热量。

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　　据研究表明，合理的饮食和参加运动相结合的减肥方法，一周即可减去体重0.681kg(即1.5磅，饮食控制减去1磅，运动减少0.5磅)，失去的体重绝大部分是脂肪。因为，运动能防止肌肉组织丢失，甚至还能增加肌肉组织，可使体内脂肪百分比显著下降。

　　运动减肥要注意什么

　　有氧锻炼和无氧运动兼顾

　　很多人减肥只是为了瘦掉身上的脂肪，不愿意做无氧运动，有些是害怕练出肌肉而不做无氧运动，其实减肥，最好的办法就是有氧运动和无氧运动兼顾。而且顺序最好是先做无氧运动，然后做有氧运动。

　　运动时间不能超过2小时

　　很多人为了减肥下猛料，任务锻炼时间越长越好，其实不然，当运动超过两个小时，消耗的就是肌肉而非脂肪，而且，会因为劳累过度而降低代谢，从而不利于减肥。

　　运动之后不要暴饮暴食

　　很多人运动消耗掉大量热量之后，会变得饥肠辘辘，运动之后切记暴饮暴食，如果实在饿的受不了，可以在运动半小时后吃一点水果。如果暴饮暴食只会让减肥的成效都功亏一篑，这点一定要注意哦。

　　切记空腹运动

　　很多人为了减肥，既节食，又运动，白天不吃饭，然后晚上又开始大幅度的运动，这样的运动对减肥没有任何效果，不仅仅对身体有伤害，而且消耗的不是脂肪，而是肌肉，因此，不要空腹运动，运动时间晚上吃饭后2到3个小时开始运动最好。

　　运动不在剧烈，但是一定要持续40分钟以上

　　很多人认为，运动越是剧烈，越是能减肥，其实这样的思想是错误的，减肥不在于运动的剧烈与否，而在于运动时间，减肥一定要运动40分钟以上，因为40分钟以上，身体才会开始消耗脂肪。因此，贵在坚持哦，比如，慢跑就是非常好的运动减肥方式。