怎么进行体育锻炼

怎么进行体育锻炼

　　体育锻炼，就是指运用体育的各种手段和方法结合自然力发展身体，增进健康，增强体质的一个有目的地锻炼过程。那么，如何进行体育锻炼呢?让学习啦小编来告诉你吧。

　　一、青年时期的生理特点

　　人体是一个矛盾的统一体，在人体内到处是对立统一：如物质的同化和异化，神经的兴备抑制，肌肉的收缩与舒张，血液的推理与阻力，体热的产生于散发等。这一切都说明人体是一个矛盾的统一体。而新成代谢的同化和异化做用，又是人体生命活动的基本规律。恩格斯曾说过：生命是蛋白体的存在方式。这个存在的方式的重要因素是在于与其周围的外部自然界不断的新城代谢。而且这种新陈代谢如果停止，生命也就随之停止。因此可以说。人的生命是由生活物质的同化和异化这两个过程的相互作用进行着的。新城代谢是同化作用，使身体积累生活物质的能，而异化作用，则是消耗身体里的生活物质的能。新城代谢的同化和异化作用，是不断的进行着的，并相互依存，而且在不同年龄阶段，有它不同的生理特点。例如青年事情，这个时期是人一生中生命里最旺盛的时期，在这一时期与少年儿童的同化作用占优势不同，而是同化与异化作用基本平衡，人体处于比较稳定阶段，有机体各个部分已发育完善。青年骨骼中骨质的化学成分含量与少年不同，水分和有机物较少。(无机盐)钙质增多，骨化过程已经完成。所以骨骼较坚固。能承受较大的工作力。肌肉中水分较少，变得发达结实丰满，弹性和伸展性增强。肌力增大，心血管系统发育完善，心肌能力增强，血压逐渐增高。呼吸器官也己发育完善，呼吸肌力量增强，呼吸频率增高。每分钟约14-18次，并且呼吸较深，肺活量增大，男3500毫升，女2500毫升左右神经系统发达，兴奋与抑制过程达到均衡，工作力增强。以上是青年学生时代的一般生理特点。 科学实践告诉我们，影响人体发展的因素是多方面的，但主要的是遗传，环境和体育锻炼。下面只就体育锻炼对人体发展的作用简述一下。

　　二、体育锻炼对人体发展的作用

　　体育锻炼是促进人体发展的积极手段和重要方法，早为科学和实践所证明。“生命在于运动”这句话，深刻地说明体育锻炼的作用和意义。在运动生理学中所揭示出来的超量恢复原理，和生物进化论的“用进废退”法则，以及通过实践证明人体是具有“可塑性”等等，都能证明通过体育锻炼，就能发展身体，增强体质的。具有讲有以下几方面：

　　1. 有助于促进人体形态结构的发展，培养人的正确体态。即“健美”、

　　2.有助于促进和提高有机体各器官系统的机能能力，促进生长发育，同有机体机能衰退作斗争，延年益寿。

　　3.可以调感情，是人朝气蓬勃，精神愉快振奋。

　　4.有助于消除工作，学习后的疲劳，是一种积极性休息的有效手段。

　　5.不仅能强进健康，增强体质，而且可以改善和提高整个民族的体质。

　　6.可以预防和治疗某些疾病的重要手段。

　　在学校作息制度中安排的体育锻炼有早操，课间操和课后锻炼，每个学生都应该参加。这就是我们通常说的“两操一练”，我们学生应对只有基本的了解。

　　早操：通过每天清晨起床后可进行15-20分钟左右的早锻炼，可是学生精神振奋的开始一天的学习，内容可进行跑步，做操练武术，和发展身体素质的简单练习，但时间不宜过长，运动量不宜过大，以免影响学习。

　　课间操：通过每天上午二节和三节课之间，进行约20分钟左右的操练，有助于消除学生在学习中产生的疲劳，防止畸形姿势，可提高下段时间的学习效率，内容除作广播操外，还可以安排脊柱弯曲等防止操，跑步及其他简单易行的多种多样的体育活动，但运动量不宜过大，使学生通过课间操既锻炼身体又激发活泼愉快的情绪，从而得到积极性休，精力充沛的投入下面的学习， 课后锻炼：是增进健康，增强体质的最好和有效锻炼时间，因为他安排在一天紧张学习之后，时间上又比早操，课间操时间长，能较系统按计划有目的地锻炼身体，是增强体质重要手段。

　　三.课后锻炼的原则和要求

　　1，因人制宜：参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况{主要是身体情况}选定锻炼的内容和方法，也就是不应该是千篇一律，应因人而异，所以参加体育锻炼的人，应根据自己的生理特点，身体健康情况，并结合工作，学习等生活实际情况，有目的的，有计划地选择体育锻炼的内容和方法，合理安排时间和运动量，才能收到良好的效果。例如身体强健的同学可以采用锻炼身体素质提高的体育项目——速度，耐力，力量等，还可以参加对抗性较高的项目——球类比赛等。促进和提高身体全面协调的发展。同时要注意合理安排间歇时间，锻炼后要有足够休息，身体较弱的同学应根据自己情况应采用一些发展和增强人体内脏器官功能，特别是心血管系统和呼吸系统的功能，以及力量耐力素质等，如慢跑和完成体育课堂内的要求及课堂内所学习的体育项目内容。

　　2.循序渐进，持之以恒——在体育锻炼过程中，必须遵循人体机能活动的规律，循序渐进科学地锻炼身体，因为人体各器官系统的机能，不是一下子可以提高的，它是一个逐步发展和提高的过程，如违反这一规律，不但不能很好的增强体质，而且还会损害健康，不仅要循序渐进，而且要持之以恒，才能收到良好效果。“凡事皆有恒，运动亦然”人的有机体，只有经常参加体育锻炼，才能得到增强，进行体育锻炼时，身体各器官系统都是在神经系统的支配下进行工作的，骨的坚实，韧带的牢固，肌肉的粗壮，肺活量的增大„„这些都是长期坚持锻炼的结果。如果长期停止锻炼或不经常参加体育锻炼，各器官系统的机能就会慢慢地减退，体力逐渐衰退，体质就要渐渐下降，因此参加体育锻炼必须持之以恒，贵在坚持，根据学习情的情况和高教部的要求以及本校的作息制度每天都有一小时的课外锻炼时间，各系在安排课程时也都注意到学生的锻炼时间，我们的意见每一个学生除每周有一次体育课外，每周应有三至四次的锻炼，这样才能达到经常参加体育锻炼。

　　3.适宜的运动量：——在体育锻炼中，运动量是否适宜，是一个极其重要的问题，实践证明，运动量太小，锻炼效果不大，运动量太大，不仅不能增强体质，而且有损身体健康，只有适宜的运动量才能有效地增进健康，增强体质，安排适宜的运动量应注意以下几点：

　　①必须根据参加体育锻炼者的年龄，性别，健康状况等实际情况而定适宜的运动量。

　　②要合理安排锻炼和间隔时间，有机体适应运动量是需要有一定的时间的，通过体育锻炼，有机体承担一定运动量以后，就会产生疲劳——回复——超量恢复的过程，要使有机体的机能得到提高，就应根据“超量恢复”的原理，合理安排锻炼时间和间隔时间，间隔时间太短，疲劳没有消除，间隔时间太长，机能就会消退，则得不到好的锻炼效果，所以必须合理安排锻炼和时间间隔，才能对身体起到良好的作用。

　　③逐步增加运动量，没有锻炼基础的人，开始锻炼运动量应小一些，经过一段时间的锻炼，身体健康状况有了改善，身体机能有所提高，就能适当的增加运动量，实践证明，运动量如果总停留在一个水平上，人的有机体的机能能力也会停留在一定的水平上，不能进一步提高，所以在锻炼过程中，随着有机体能能力改善和提高而应适当增加运动量，才能促进有机体的机能能力不断提高，相反如生病或其他原因，有机体能能力有所减弱，就应适当减少运动量。 ④加强医务监督，掌握适宜的运动量，测量脉搏是掌握运动量比较实用的方法，当前国内外一般采用以下办法：

　　△ 个人接近极限运动量的脉搏次数{能承担的了得，假如为200次}减去

　　安静时脉搏次数(假如60次)的70%再加上安静时脉搏次数60次。(200-60)×70%÷30=20÷60=158次/分。这就是对你个人身体影响最好的(即能获得最大的摄氧量和心输出量的)运动量。

　　△ 以180次减去锻炼者的年龄数，作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。

　　四、介绍一次锻炼时期的内容安排

　　时间为40分钟：(目的是增强短跑速度和臀部力量)

　　1、慢跑400米，和身体各部位活动(上下肢、腰、腹等体操)五分钟。

　　2、加速跑30米×3

　　中速跑60米×3米 } 20分钟

　　100米全速跑一次

　　3、力量练习(单杠引体获双杆推起。获小哑铃练习等)10分钟

　　4、放松跑400米和整理体操等5分钟。

　　△ 经过一段时间可逐渐增运动量，也可适当变换项目