办公室脊椎运动

　　当今社会，大多白领，上班族因为做办公室，不运动，导致很多脊椎疾病的发生。下面是由学习啦小编收集整理的一些有关放松颈椎的方法，希望大家喜欢。

　　办公室脊椎运动

　　第1节：两手交叉，手臂向前伸直，保持10—20秒，放松，共做2次。

　　第2节：两手交叉，手臂向上伸直，保持10—15秒。

　　第3节：两腿分开站立等肩宽，一只手臂在脑后弯曲，另一只手握住弯曲手臂的肘部并向一侧轻拉，上身也向同侧倾斜，反方向做同样的动作。每侧保持8—10秒。

　　第4节：两手交叉，手臂向上伸直，保持15—20秒。

　　第5节：双臂放松，自然下垂，双肩向上耸肩，保持3-5秒，放松，每组3次，再放松，一共做9次。

　　第6节：双手交叉于背部，头部同时向拉伸方向一侧倾斜，向左向右各拉伸10-12秒。

　　第7—8节：双手合十，置于胸前，然后手腕向外下方向旋转，各保持10秒。

　　第9节：坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同样动作，各保持8-10秒。

　　第10节：坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩打开尽量向后，头转向左侧，尽量向后看。反方向做同样动作，保持8—10秒。

　　第11节：坐在椅子上，腰部挺直，双手将腰部向前推，双肩打开，挺胸收腹，头部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放松，每组做2次，一共做4次。

　　第12节：两腿站立，大脑中想象全身关节肌肉都向地面下垂放松，同时翻转抖动手臂8—10秒

　　注意事项

　　上班族办公室如何自我放松颈腰椎，一套简单的动作就可以，办公室即可完成，运动量虽小，但各关节活动到位，长期坚持，可有效预防颈腰椎病。除了专家分享的这套动作以外，办公室久坐一族也要尽量增加体育锻炼机会，强身健体，远离疼痛，拥有健康!

　　小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放;双腿依次进行。每组20次，共做2组。

　　1。斜方肌抻拉

　　将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。

　　2。稳定腹部训练法

　　臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。(准备姿态)

　　小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放;双腿依次进行。每组20次，共做2组。

　　继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组

　　3。办公桌上的背屈伸

　　双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。

　　4。脊椎扭转性练习

　　反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。