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瘦身操有氧运动

时间: 树源981 分享

瘦身操有氧运动

  有氧运动指的是在氧气较为充分的情况下,进行的体操运动减肥。有氧运动也是富韵律性的运动,恢复速度就更快。下面学习啦小编就给大家介绍有氧运动瘦身操,希望对大家有帮助!

  减肥操的准备工作

  掌握了以上减肥操的基本原则,你可以从选择一套减肥操着手了。选择减肥操时,最好是徒手运动的,这样难度较低,锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操,增加练习的难度,以期获得更好的减肥效果。

  1、配上背景音乐,最好是迪斯科曲风,它可以调动起人的情绪。

  2、在进行减肥操练习前后,要做充分的准备活动和适宜的整理活动,这对安全很重要。室温在20℃以上时,准备活动的时间在 10分钟,20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟,不受温度变化。

  3、手边放上运动饮料,及时补充水分,即使不大汗淋漓,经过90~120分钟的运动,你失去的水分也会很多。

  有氧运动瘦身操

  一、单腿下压

  目标:肩膀、腹部、臀部和腿

  1、两手伸直,手臂夹住一个球,举至胸口高度。用左腿单腿站立,在身前举起右腿。

  2、稍稍弯曲左腿,身体向下8厘米左右。伸展腿,向上向下压腿20次。

  3、换腿重复练习。

  二、屈膝摆荡

  目标:肩膀、二头肌、臀部和腿

  1、站立,两脚打开,比肩稍宽。脚趾朝身体外侧,两手握球,高举过头。手肘稍稍弯曲。

  2、保持手臂不动,从腰部开始慢慢地向左摆动身体,形成一个屈膝姿势。

  3、回复站姿,然后变成向右摆动身体。

  4、做10次。

  三、腿部伸展坐

  目标:腹部、大腿内侧

  1、坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地面,两大腿内侧夹住球。

  2、膝盖静止不动,收紧腹部,抬起脚。两腿沿对角线伸展。

  3、放下脚,重复20次。

  四、扭身下蹲

  目标:肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿

  1、站立,两腿打开,比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧,手臂伸直,两手握住球,位于胸前高度。

  2、举起右脚后跟,身体扭转至右边,然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度,右膝盖弯曲90度。

  3、回复初始姿势,举起左脚后跟,身体扭向左边。

  4、做10次。

  五、扭身抬腿

  目标:胸部、三头肌、腹部、臀部

  1、坐在地上,左膝盖弯曲,位于左臀前。右膝盖弯曲,位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。

  2、举起弯曲的右腿,使脚踝高于膝盖,然后膝盖下压3厘米。

  3、做20次,换边重复。

  六、不对称俯卧撑

  目标:胸部、三头肌和腹部

  1、以全身俯卧撑的姿势开始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍弯曲。两腿伸直,身体形成一条直线。

  2、身体下降,胸部位于球的上面,然后身体撑回原来姿势。

  3、做10次。换边,球放在左手上,重复。

  七、旋转传球

  目标:胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部

  1、端坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地上。两手握球,位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身,使腰部碰到地面。

  2、坐起来,身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手,使球位于左大腿位置。回复初始姿势。

  3、换边,重复20次。

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