每天运动多久才健康
每天都有坚持锻炼，为什么还是身体不好啊?难道我的基因里就刻着体弱多病，生下来就没有别人健康么?当然不是!日常锻炼对身体好是没错的，但是我们往往忽略了一个非常关键的问题——锻炼量。下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。
目前国际的锻炼建议
首先，我们来看看各国的卫生组织的标准吧。世界卫生组织(WHO)对于日常活动强度的建议中，18-64岁的成年人每周至少要做75分钟高强度(跑跳)的锻炼或者150分钟中等强度(快走)的锻炼。而中国的疾病预防控制中心建议，每周要有5-7天进行运动，其中每天要累计3千步或30钟以上中等强度锻炼。
这个结果与之前算出来的一周105分钟的锻炼量确实还是有差距的吧，我们大概只完成了三分之二的国际标准。不过听起来也还好，毕竟和150分钟也没差太远。但是!你需要注意，这个标准只是各国卫生组织定的一个模糊的最低标准，它并没有对你的健康有任何保障!
要真的把锻炼和疾病还有健康联系起来，我们就要来看看最近一项发表在《英国医学杂志(BMJ)》的成果 。这项研究真是一下子就把所有人都震惊到了，因为这与我们想象结果简直差距太大。
运动量与健康水平的最新研究
其实有很多研究都证明过身体锻炼是有益健康的，但是从来没有人将锻炼量与疾病的关系量化的展现出来。而这位Kyu博士就做到了!他和研究伙伴们筛选了从1980年到2016年，包括美国、中国、墨西哥等7个国家在内的174项研究。分别调查了运动量和乳腺癌、结肠癌、糖尿病、缺血性心脏病和缺血性中风这5个常见疾病风险的相关性。
为了将活动时间和强度量化，研究将各项活动的时长和强度换算成了代谢当量(Metabolic Equivalent，MET)的时间。啥意思呢?所谓的MET是用来表明每种活动所消耗的能量的，比如，我们什么都不做的MET就是1，中等强度运动的MET在3-6之间，高强度跑跳的MET则超过6。
而MET时间就是某项运动的MET乘以对应的运动时间。举个简单的例子，如果我们进行100分钟慢跑，那我们这次运动的MET时间就是6MET*100分钟=600MET分钟。
之前我们提到的世界卫生组织(WHO)的建议的 一周150分钟中等强度或75分钟高强度的训练量如果换算成MET时间就是600MET分钟。Ok，那这项研究的结果与世卫组织的数据究竟相差有多大呢?研究发现，综合糖尿病，乳腺癌，结肠癌等疾病，每周运动3000-4000MET分钟是最有效可以提升健康水平的。Excuse me! 4000MET分钟可是世界卫生组织建议的600MET分钟的6倍多啊!
这是什么概念呢?也就是说我们每周要进行12.5-16.5个小时的快走，或者6-8个小时的跑步，算下来平均每天要快走2个小时，跑1个小时。对于平时习惯健身的人，这还是可以实现的，但对于我这种健身靠他人逼迫的懒鬼，这简直是噩梦/(ㄒoㄒ)/~~
不过大家也不比沮丧，因为这个研究的数据都是量化的嘛。并不是说，少于它说的3000-4000MET分钟运动就对疾病毫无效果。只是效果没有那么好而已。看之前的表格以及下面的实验图表，大家就会发现，当我们的运动时间在3000-4000MET分钟的区间里，这几项疾病的风险都处在一个临近低点的水平。之后，随着运动时长的继续增加，风险的降低开始变缓，当运动时长大于9000MET分钟的时候，患病风险大概只会再降低0.6%。
也就是说，3000-4000MET分钟运动强度的健康收益是最有效的(可以理解为，性价比最高~)，如果你小于这个量，当然也会有效果。那我们应该如何优化我们的训练量呢?
如何达到足够的训练量
这里建议大家，可以通过把不同类型的活动融合在日常生活中，来达到应有的锻炼时长。比如每天爬楼梯10分钟，吸尘15分钟，园艺20分钟，跑步20分钟，步行或骑自行车25分钟。这样加在一起，实现每周的锻炼量就会轻松很多。如果你觉得组合中的有些动作可能不太适合你，比如爬楼梯关节疼;不喜欢做家务，或者不会骑自行车。没关系，我们也可以自己组合~
最好的搭配是在一天或一周当中交替进行有氧运动和无氧运动。有氧运动主要是将大肌肉群活动起来，让身体消耗更多的氧气，从而提高心血管耐力。我们可以根据每天的实际情况选择骑车、快走、跳绳或者打球等等。而无氧运动则是一些力量训练和阻力训练，主要是为了增强肌肉和骨骼的强度，进一步也帮助稳固关节，保持平衡和协调。像俯卧撑、仰卧起坐或者哑铃的力量训练都属于无氧运动。当然，无论是有氧还是无氧，在运动前后都要充分的做好拉伸练，帮助提高关节和肌肉的灵活性，以防运动受伤。
看看，一天的训练轻松的就组织出来了，早晨起来做做仰卧起坐，举举哑铃，上下班多走几步路，办公室里抬几组腿和胳膊，中午没事跳跳绳，做做深蹲，晚上吃完饭再溜达溜达，睡前做几组俯卧撑，完美~。再加上周末总能抽出2、3小时的时间爬爬山、游游泳、打打球吧。所以说运动量达标不是问题，问题在于，我们总是很难坚持。
锻炼对身体健康水平的提升是毋庸置疑的，但我们同时也要注意我们的锻炼强度和时间。工作忙的同学可以用碎片的时间来完成我们的训练计划。奥运会刚过去，我们好歹也赶一下运动风嘛~
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