短跑运动员训练方法是什么

　　训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练,跳跃训练。短跑运动员是怎样训练的呢?下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。

　　短跑运动员力量练习方法

　　一. 杠铃和器械练习

　　1.发展腿部肌肉力量的练习

　　(1)负重提踵：70—80%，6组*5—8次

　　(2)负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次

　　(3)负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次

　　(4)负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次

　　(5)负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组

　　(6)拖重物跑：40%，2—3组*30—50米

　　(7)负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次

　　(8)负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次

　　(9)负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶

　　(10)负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次

　　(11)负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次

　　2.发展躯干肌肉

　　(1)负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次

　　(2)负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次

　　(3)体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

　　(4)背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

　　(5)负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次

　　3.发展上肢肌肉力量

　　(1)持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次

　　(2)指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次

　　(3)动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次

　　(4)上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次

　　4.全身爆发力

　　(1)挺举：70—90%，6—8组*3—5次

　　(2)抓举：60—80%，6—8组*5—7次

　　(3)高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次

　　(4)连续快挺：50—70%，4组*8—12次

　　短跑运动员大强度跳跃练习

　　1.“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。

　　(1)立定1~3~5~10级跳

　　(2)立定单足3~5级跳

　　(3)助跑3~5~10级跳

　　(4)3~5~10级蛙跳

　　(5)双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏

　　(6)多级跳深练习

　　2.“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。

　　(1)50~100~150~200米跨步跳(计时、计步)

　　(2)50~100~200米后蹬跑(计时、计步)

　　(3)30~40~50米单足跳或跑(计时、计步)

　　(4)50~100~200米混合跳(跨步跳和单足跳交换)

　　(5)以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米

　　3.其他形式跳跃：

　　(1)哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

　　(2)跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。

　　(3)沙坑单足交换跳：计时或计次数。

　　(4)负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组

　　(5)穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习

　　三.专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷(重复50~100次以上*6~8组)

　　(1)高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习

　　(2)注重摆动着地动作的“车轮跑”练习

　　(3)快速弓箭步换腿跳

　　(4)利用弹性带的各种摆动练习

　　(5)高抬腿跑

　　(6)跨低栏(30~50米)练习

　　短跑运动员速度练习

　　一.反应速度和动作速度

　　1.各种球类运动

　　2.各种游戏性质的反应练习

　　3.听口令完成某一动作

　　4.发令或听信号的蹬起跑器跳(1级~2级~3级)

　　5.“预备”和“跑”之间的不同时间间隔(1秒或数秒)的蹲踞式起跑

　　6.快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上

　　7.高频高抬腿跑：5~10秒

　　8.快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米

　　9.快速后蹬跑：50~100米(计时、计步)

　　10.快速单足跳：30~40米

　　11.以提高步频为主短距间格跑(每格小于步长)：30~40~50米

　　二.位移速度

　　1.80~100~120米加速跑(全年训练反复运用最多)

　　2.站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米(极限或次极限强度)

　　3.蹲踞发令起跑30~40~50~60米(极限强度)

　　4.行进间跑30~40~50~60米(极限强度)

　　5.接力跑：50~60/人(极限区域内交接)

　　6.站立式起跑或行进间的间接跑(极限强度)

　　7.下坡跑40~60~80米

　　8.让距起跑练习：40~60米(极限强度，追或脱对手)

　　9.参赛

　　10.加阻力跑：各段落负重跑(沙背心、负重腿套)、拖重物跑、上坡跑

　　11.加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑

　　*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80

　　米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4

　　组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~6

　　00米。

　　三.速度耐力训练

　　1.长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、

　　600米，2~3次/组，重复若干。

　　2.短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米*4次

　　*3组，间隔90秒，组隔5分钟。

　　3.长、短结合间隔跑：(300米+100米)*3次，强度100%，组间

　　6分钟。

　　4.反复跑：

　　(1)60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次

　　(2)150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。

　　5.变速跑：

　　(1)(300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

　　00米快+150米慢)

　　负荷：2~3组，组间：8~10分钟。

　　(2)200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

　　米冲跑：组间6”~10”

　　6.长短跨步跳：100米以上

　　短跑运动员发展无氧效率的训练手段

　　距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

　　息 每练习开始前心率

　　30 max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min

　　110次/分

　　60 max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min

　　110次/分

　　150 95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min

　　120次/分

　　250 90~95% 2~3次 1组 12~15min

　　120次/分

　　短跑运动员发展无氧耐力的训练手段

　　距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

　　息 每练习开始前心率

　　60 90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分

　　100 85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分

　　300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分

　　600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分
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