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跑步前的准备工作有哪些

时间: 华昌1140 分享

跑步前的准备工作有哪些

  不管是早上还是晚上,只要你散步在路上总会看到有人在慢跑,慢跑本是一种健身方式,但时下已演变为一种新的生活方式,越来越多的人习惯跑步,你了解多少跑步知识?以下是学习啦小编为你整理的跑步前的准备工作介绍,希望能帮到你。

  跑步前的准备工作

  忠恳的建议

  ①如果你选择的是晨跑,切忌空腹,简单地给身体补充一点糖分以及水分。

  ②如果你选择的是晨跑,一定要控制强度,慢慢跑就好了,控制在一个小时之间。

  ③如果你选择的是午后跑,那就避免辐射较强的时候去,最好是下午4点之后。

  ④如果你选择的是夜跑,那么安全问题就是头等大事,一定要重视起来。跑步地点和跑步装备等都必须先满足安全的条件。

  ⑤如果你选择的是夜跑,应该多注意点保暖。

  ⑥无论你选择了晨跑、午后跑还是夜跑,跑前都注意一下空气质量,以免危害健康。

  忠恳的建议

  ①平时很少跑或跑的距离很短,比赛时突然增加距离同时还提高速度。极易受伤的做法!比赛是训练的镜子,如果想参加比赛的话,那就一定要有训练,否则就不要参加比赛!

  ②训练没有规律,距离突然增加很多或者速度提高太快。增加和改变的确是提高的前提,但必须有个度,建议每周不要超过10%的增加幅度。

  ③给自己制定了过高目标。根据过去的训练和成绩制定合理的目标,或者听从熟悉自己的高手建议。

  ④状态不佳时,依然勉强自己进行中大强度的训练。及时进行临时休息和被动休息是明智之举。

  ⑤在连续疲劳的状态下,连续参加比赛或者是大强度训练。

  跑步注意事项

  跑步时的呼吸

  ①要确实做好腹式呼吸,首先你必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽,上半身挺直,想像你的脊椎逐渐拉长,从头顶往天空延伸,许多人的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两侧。

  ②先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

  ③尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。 ④重覆步骤2与3数次,体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作,如果进行得不是很顺利,重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在腹部,由腹部发起,口鼻引导空气排出与吸入。

  跑步时的水

  一旦你处于缺水状态,你就需要补水,但这不是立即喝一大杯水这么简单的事情,有时需要24小时甚至48小时持续不断的少量多次地补水去重新平衡体内的水分。一次性地大量喝水会破坏人体渴的机制,同时会让你又有去嘘嘘的念头,把刚补下去的水分又丢失掉了。(另外,很多人在大量喝水时,因为姿势不当,咽下很多空气,还会造成体内胀气,特别是在运动过程中,会增加胃部的紧张和压力)所以不光是跑步,任何运动中的补水都应该多次少量补充。

  晨跑坏处

  ①晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快,这会对心脏产生很重的负担,晨跑猝死风险较大。

  ②早晨身体状态处于一个较低的水平,如果进行空腹晨跑或者高强度晨跑的话,很容易引起低血糖。

  ③早晨是一天二氧化碳浓度最高、空气尘埃最为严重的时间段,这个时候出去晨跑很容易引发呼吸系统疾病。

  ④早晨身体血液中的血小板数量较多,导致血液粘稠,存在导致形成血栓的可能性。

  

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