用健身球减肥的方法简单教学
用健身球减肥的方法简单教学
健身球是现在很多朋友特别喜欢的辅助健身的工具，如果能经常使用健身球练习还具有很多减肥健身的功效。那么怎样用健身球减肥呢?喜欢健身的朋友对这方面应该有所了解。以下是小编为你整理的用健身球减肥的方法介绍，希望能帮到你。
用健身球减肥的方法
1、怎样使用健身球减肥
训练顺序:胸,背,腿部,手臂,腹部等多处的肌肉群练习。每个动作12到15次,3到4组完成,继续进行下一个动作。全部完成耗时45到60分钟。别忘记加上30到60分钟有氧训练哦。
胸部练习:把健身球放到腿部或髋部的下面,俯卧在健身球上,双手支撑在地上。肩部,肘部,腕部在一个水平面上,保持往下时吸气,向上时用力吐气。胸部,手臂,肩部用力。
背部练习:身体贴到球上,背部挺直,骨盆保持稳定,吸气时将手臂拉长,呼气的时候弯曲肘关节收紧背部肩膀的位置尽量下沉,切记别耸肩。
美腿练习:双手抱球,大腿和小腿分开前后站立,身体下蹲到前侧膝关节弯曲基本成90度,确保膝盖没超过脚尖的位置,后腿同样弯曲。向下时吸气,往上时吐气,腹部手紧,感受腿部有酸痛感。
腹部练习:在垫子上平躺,将双腿抬起来,大腿与小腿保持90度,双腿用力夹球,保持身体稳定注意别憋气,呼吸将双腿伸直,用力将球夹紧。感受小腹收紧。
2、用健身球减肥有哪些动作
2.1、俯身屈腿
锻炼部位:臂部肌肉、下背部
动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。
2.2、上臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌
动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
2.3、扩胸抱肩
锻炼部位:胸部、后肩
动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。
3、用健身球有什么好处
3.1、增强趣味性
首先,使用瑜伽健身球能够增强锻炼的趣味性。练习者在进行普通器械训练的过程中,需要长时间的重复几个动作来达到消耗热量的目的,这样不但让运动者的健身变得特别的乏味和枯燥,还会影响到运动者锻炼的信心。而瑜伽健身球则改变了这种训练的方式,运动者可以跟随音乐跟球一起玩耍和做出各种动作。所以,瑜伽健身球具有很高的娱乐性。
3.2、锻炼平衡力
通过瑜伽健身球的锻炼还能够帮助训练人体的平衡能力,同时进行大量的热量消耗。一般来说,大多数运动都是在固定的器械上面进行的,而瑜伽健身球软软的具有很大的弹性,它可以随时随地的锻炼人体的平衡能力,让运动者不能松懈,因为随时都需要力气来支撑起瑜伽健身球。而在掌握平衡的这段时间里,会不断的燃烧人体里面多余的脂肪。
3.3、纠正坐姿
当人们坐在瑜伽健身球的时候,如果坐姿不正确的话是不能够坐稳的,很容易就会摔跤。所以,瑜伽健身球还具有纠正人体坐姿的作用。一旦坐上瑜伽健身球,运动者就会马上挺直腰板,两边肩部往后面扩张,这也是一种正确的坐姿。
用健身球减肥要注意什么
首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小,除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球,要非常的有弹性并且具备十足的安全性。
练习瑜伽健身球要求训练者的注意力更加集中,因为瑜伽健身球需要更好的平衡性,不仅要很好的控制自己的身体,还要控制身体下面的健身球,这也是瑜伽健身球项目中趣味性之所在,身体与球之间要有一个互动的过程,两者同时关注才能达到最好的健身效果。
怎样选择健身球
1、身高≤140cm,选择30cm的球;
2、身高140cm-153cm,选择45cm的球;
3、身高150cm-160cm, 选择55cm的球;
4、身高160cm-170cm,选择60cm的球;
5、身高175cm-185cm,选择70cm的球;
6、身高185cm-203cm,选择75cm的球;
7、身高≥205cm,选择85cm的球。
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