大运动之后如何自我放松

大运动之后如何自我放松

　　人们在运动完之后往往会出现疲劳之感，如何放松能让自己恢复到正常的精神状态呢?小编将你几招自我放松的方法，让你即使在运动完之后也能精神百倍。

　　大运动之后如何自我放松：冥想

　　冥想也是运动训练后常见的恢复手段。 你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

　　大运动之后如何自我放松：补充维生素

　　有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存，预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。

　　大运动之后如何自我放松：休息

　　运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。

　　大运动之后如何自我放松：身体拉抻

　　在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

　　大运动之后如何自我放松：睡眠充足

　　睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。

　　有的人在运动后会失眠，其主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态，令人一时难以入睡。尤其是你参加的运动是配有较强音乐的大运动量有氧操，更容易令神经较敏感的人睡眠困难，你可以试着将运动时间改在上午或下午，如果只能在晚上，最好选择瑜伽这类较为舒缓的运动。

　　大运动之后如何自我放松：按摩

　　在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、 大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。

　　按摩的基本手法：

　　1.局部自我按摩，按摩下肢时，取坐位，按摩大腿内侧、后群肌肉时，膝关节微曲，同时大腿稍外旋，多用推、搓、揉捏、叩击、肌肉抖动等手法。小腿的按摩需要按摩的一侧屈膝屈髋。另一侧大腿微外旋，多使用推、搓、揉捏、叩击肌肉抖动等手法。

　　2.上臂的按摩取坐位。按摩肱二头肌时，其姿势基本与前臂按摩相同，单上臂应外旋，以便于操作。按摩肱三头肌时，上臂应内旋，肘关节屈直并靠在膝关节上。上臂少内旋。多采用推、搓、肌肉抖动等手法。

　　3.全身自我按摩，取坐位或站立，先按胸部，然后背部，在转向颈部后面，最后做颈、腰部的屈伸，侧屈、旋转等活动。

　　4.上肢自肩部开始，次及上臂、肘部、前臂、腕部至手，先按摩曲侧，后按摩伸侧。各关节在按摩、揉捏之后做主动活动，而后进行大腿的按摩，先从前面开始，而后内侧面、后面;接着按摩膝关节，次级小腿后面、前面;然后顺序向下按摩膝关节，足背、足底和足趾、下肢也是两侧交替，再做膝踝关节的牵拉活动。全身自我按摩时间约为15~20分钟。