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田径运动员有哪些饮食注意事项

时间: 莉莎748 分享

  运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养。下面学习啦小编分享了关于田径运动员饮食的注意事项,一起来学习一下吧。

  田径运动员饮食注意:脂肪的摄入

  脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%~30%。

  田径运动员饮食注意:碳水化合物的摄入

  糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供給量应为总能量的50~60%,缺氧运动项目为65~70%。

  田径运动员饮食注意:补液原则

  运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降;运动后及时补液,促进恢复。补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。

  田径运动员饮食注意:能量需求

  运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50~60kcal/kg。

  田径运动员饮食注意:蛋白质的摄入

  提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5~2.5g/kg。

  田径运动员饮食注意:钙、铁、锌的摄入

  运动项目不同,运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000~1500mg。大运动量项目运动员,在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500mg。

  运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,吸收受到影响,排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。

  田径运动员饮食注意:维生素的摄入

  维生素B1的需要量与机体运动强度,食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3~5mg/d。

  运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2~2.5mg/d。

  由于运动引起代谢途径加速,建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5~3mg/d。

  维生素B12缺乏是很少见,但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏。

  运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素C含量减少。

  运动员与正常人相似,维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。

  田径运动员饮食注意:钠、钾、镁的摄入

  由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加,运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为:钠<5g(高温环境训练<8g),钾3~4g,镁400~500g。

  日常饮食的误区

  1、多吃肉可进补

  其实肉类的营养价值主要在于提供优质蛋白质,是每天必不可少的营养素,但是需要量远不及碳水化合物多。碳水化合物是能量的主要来源,足够的能量才能提高蛋白质在体内的利用率。相反,若蛋白质代谢不完全,会使血液内积聚更多的有毒废物,使人感觉恶心、疲劳,反而不利于学习工作。

  2、鸡蛋黄胆固醇高

  很多人关心胆固醇的问题,我发现身边不少人吃鸡蛋的时候,都不吃鸡蛋黄,认为它会使胆固醇增高。其实,我们身体的各个器官都有胆固醇,我们内部的胆固醇是1000毫克,从外部摄入的是500毫克,一个鸡蛋黄只含有胆固醇50毫克。而动物内脏,比如我们吃的卤煮(北京小吃)里的内脏所含胆固醇量远远高于鸡蛋黄,很多人往往不吃鸡蛋黄,却狂吃一顿卤煮,你的胆固醇摄入更易超量。

  3、蔬菜营养不如鱼肉蛋好

  各类食物都有其营养素含量的特点,鱼肉蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富,蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富,粮食中含碳水化合物和B族维生素比较丰富。人体需要全面平衡的各种营养素,不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入,而忽视维生素和矿物质的摄入。

  4、水果代替蔬菜

  水果可作为维生素和矿物质营养素的补充,但不能代替蔬菜;因为水果中的维生素和矿物质是不够全面的,谷类是滋养身体的主要食物,肉类是补益身体的食物(蛋白质和脂肪含量丰富),蔬菜是补充维生素和矿物质的主要食物,水果是营养素补充的辅助食物;各类食物有各自的特点和营养作用。各类食物应相互配合,不能以水果代替蔬菜,否则不能得到全面平衡的营养。

  5、吃得越多越营养

  很多人认为吃得越多,越容易满足各种营养素的需要,殊不知肥胖、脂肪肝等问题已日益年轻化。零食是影响孩子健康的双刃剑,适当、适时、适量的零食可以补充正餐的摄入不足。首先,选择粗麦饼干、水果、奶等健康食品,避免高脂肪高能量食品;其次,在两次正餐中间补充,避免于正餐前1小时内及睡前进食;再次,加餐以不影响正餐摄入为前提。

  6、食物越贵越好

  食物并非越贵越好。一枚鸡蛋提供的能量要比一只鲍鱼高,蛋白质的含量差不多,脂肪、胆固醇的含量鸡蛋要比鲍鱼高,鲍鱼的碳水化合物含量是鸡蛋的两倍多,鲍鱼的钙、铁、硒要比鸡蛋的多好多,但鸡蛋中的维生素A、B1、B2都比鲍鱼多,尼克酸含量差不多,维生素C两者都没有。从数据来看,鲍鱼和鸡蛋的营养成分没有太大的区别,只是个别营养素的含量有所差别,但价格差别就大了。一只鲍鱼的价钱可以买好几斤鸡蛋,所以并不是越贵的食物提供的营养物质越多。


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