新人初到健身房该如何锻炼的技巧

新人初到健身房该如何锻炼的技巧

　　对于从没有进过健身房,没有任何健身经历的新人。 他们往往进入健身房以后很迷茫不知道自己需要做什么。其实到健身房锻炼也是有一定的技巧的。以下是学习啦小编为大家整理的新人初到健身房该如何锻炼，希望你们喜欢。

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　　新人初到健身房该锻炼的方法：肌肉训练

　　1、胸肌训练

　　关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　　把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。

　　2、上背肌训练

　　关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　　找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。

　　3、肩膀训练

　　关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　　保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。

　　4、臀部训练

　　关键是能锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　双脚和肩一样宽，然后从蹲姿开始，双手将杠铃握住往上推到全身站直，然后下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　　5、二头肌训练

　　关键是能锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　　其实说白了就是吊单杠，利用反手握是最好的方式，尽量让下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　　6、腿部训练

　　关键是能锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　　7、腹肌训练

　　关键是能锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

　　在地上平躺，让臀部和膝盖成90度角，然后抬高臀部离开地面数秒，保持膝盖弯曲，并维持动作，记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　　8、三头肌训练

　　关键是能锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

　　其实就是标准的伏地挺身，保持双手和肩一样宽，下压手臂的时候要和身体平行，并重复动作。隔天锻炼1次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

　　新人初到健身房该锻炼的方法：器械训练

　　一，跑步机运动

　　动作：双手自然摆动向前走，脚步不要内八或者外八。

　　跑步机设定：(以80公斤男性为例的建议强度)

　　将时速设置为5-6公里、坡度3-5度，疾走5分钟。如果想要减肥，可以把时速调整到6公里以上，跑45分钟，这样可以消耗600大卡热量。

　　二，坐姿胸推锻炼胸肌

　　动作：坐姿，用手掌下半部分，将把手向前推到手臂几乎伸直(手肘仍微弯以减少关节压力)，注意力集中在胸肌上，感觉是胸肌在带动手臂发力。每组做10-15次，重复3组。注意手臂回收时，手肘仍要维持在身体前侧，不要向后压，避免练到背后肌肉。在发力过程中肩膀不要耸起。

　　强度设定：

　　将坐垫高度调整到上身自然靠在椅背时手和胸线可以对齐。设定重量在30-60磅之间(15-30公斤)。

　　三，坐姿划船锻炼后背

　　动作：坐姿，上半身挺直，将把手向后拉，一直到手臂和上半身侧面对齐后放回，放回时手肘要微弯。每组做10-15次，重复做3组。

　　强度设定：

　　坐姿，上半身挺直，手臂向前伸直时手掌正好可以握在把手上。重量调整为60-80磅(30-40公斤)。

　　四，仰卧起坐练腹肌

　　动作：腹部发力带动上腹部向上卷起，使得双手和头垫略微抬起——背部依然紧贴靠垫不离开。每组做10-15次，重复做3组。

　　强度设定：

　　躺姿，双脚自然踩在踏板上，双手握住把手抬起头垫让头部和上半身在一条直线上。重量设定在0-5磅(0-2.5公斤)。

　　五，曲屈腹部锻炼下腹

　　动作：下腹部发力，让下半身向头顶方向卷起，一直到臀部离开靠垫，再将下半身放回到臀部轻触椅垫。每组做10-15次，重复做3组。

　　强度设定：

　　躺姿，头部一直到臀部都紧贴靠垫，双手上抬到头顶上方握住把手帮助固定身体，下半身抬起和上半身约成90°、膝盖成直角预备。

　　六，蹲举锻炼核心肌群

　　动作：双腿向前撑踢，一直到几乎伸直——膝盖仍稍许弯曲，再将双腿收回，膝盖略成直角。每组重复10-15次，一共做3组。在用力的时候，双脚脚尖略打开15°。

　　强度设定：

　　坐姿，双脚和肩膀同宽踩在踏板上，大腿和小腿的角度小于90°。重量设定为160-300磅(80-150公斤)。

　　健身房健身锻炼的主要作用

　　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

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