体育锻炼怎样减肥三篇
体育锻炼怎样减肥三篇
科学有效的减肥并不是出汗,而是有氧运动本身。 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。下面学习啦小编整理了体育锻炼怎样减肥，供你参考。
体育锻炼怎样减肥一
跑步减肥 记住这些护膝盖的好习惯
一.跑步机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。
二.姿勉强跑错跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均，你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗?
三.差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么?
四.大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼!就算意志力受得了，膝盖受得了吗?体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
五.太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里，你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗?
1.准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
2.像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3.锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
4.跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
贴士：髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。
体育锻炼怎样减肥二
想让减脂效果事半功倍?你得先做对这件事
呼吸为什么可以减肥
看似简单的深呼吸动作，所耗费比想象中大的多。除了耗费热量增多之外，深呼吸帮助人体吸入更多的氧气。而氧气是增加人体活性的主导物质。
深呼吸要配以适量的动作，长时间久坐的人最好站起身来，双手举高后仰和向下躬的体前躯动作都是增强深呼吸效果的方法。深呼吸配合肌肉拉伸，瞬间减少脂肪沉积的概率。
腹部练习
人体的腹腔、胸腔就像两个气球，当它们缩小时，就会把气体呼出;把空气吸进来后，它们就会鼓起来。而腹肌是包裹着腹部的肌肉，它一用力腹部就会收紧，这会阻碍腹部鼓起。所以，所有的腹肌训练动作，在弯腰收腹时，一定是呼气。这种呼吸方式还能有效避免腰围变粗，如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态，弯曲的身体就会把你的腹腔压扁，长此以往，腹腔习惯了被压扁的力量，腹肌也会变成更利于维持这种姿态的样子。就像一个被压扁的气球一样，看起来就粗了一圈。
腹式呼吸练习
取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。
观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。
体育锻炼怎样减肥三
听说健身新宠是根绳 而且有点猛
这个绳子到底是什么?
Battling Ropes，人称燃脂神器，也叫战绳、战斗绳，一种耍起来超级酷炫的训练工具!
其实，战绳最早是军队里用来夯实体能的，因为军人普遍体能都很好，burpees这种做多了就没什么感觉，但是战绳非常综合，能够调动全身肌肉。随后，被运用到NBA、MLB、MMA以及UFC的格斗选手的训练中，用来训练核心肌肉和爆发力。
战绳的作用
有留意的朋友们都知道要增肌减脂的话，就不要老是做有氧训练，们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动，而战绳就是最佳例子!
舞动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练，而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷，你想到就可以做到，所以战绳亦是一项很好的功能性训练。
有哪些训练方法呢?
1. 跪姿波浪式
锻炼部位：肩部、臂部和腹部的肌肉
做法：
A.双膝跪地，左侧身体朝向格斗绳;两只手分别握住格斗绳的两个末端，肘关节弯曲放在身体两侧;双手指向身体左侧;
B.迅速将右手抬起至接近肩膀的位置，同时左臂向地面的方向放低，让格斗绳形成上下交替的波浪抖动状态;
C.持续、交替地做这个动作，速度尽可能的快，做30秒钟;
D.换身体另一侧做同样的动作;共完成2组。
2. 换步推举
锻炼部位：肩部、臂部和腿部肌肉
做法：
A.两只手分别握住格斗绳的两个末端，双手掌心相对，双脚分开站立，两脚分开与臀同宽;
B.右腿向后迈出一步，左膝弯曲呈直角;然后举起格斗绳的末端，双臂在头顶上方伸直;
C.迅速将格斗绳向地面的方向摔去;在放低身体的同时，两条腿交换位置(右腿向前迈出一步，左腿向后迈出一步);
D.再次交换双腿位置的同时，将格斗绳的末端举过头顶;
E.持续、交替地做这个动作，30秒钟为1组，总共完成2组。
3. 伐木式
做法：
A.两只手分别握住格斗绳的两个末端，双手掌心相对，双脚分开站立，两脚间距与臀同宽;
B.左腿向后迈出一步，右膝弯曲呈直角;躯干转向身体右侧，双手在右侧髋部握住格斗绳的末端;
C.当躯干转向身体左侧时，将格斗绳的末端向头顶左上方举起，与此同时交换两腿的位置(左腿向前迈出一步，膝盖弯曲，右腿向后迈出一步);将格斗绳向地面的方向摔去，双手带向左侧髋部;就好像是在做伐木的动作一样;
D.回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作;两侧身体交替做30秒钟为1组;完成2组。
锻炼部位：肩部、臂部、腹部和腿部肌肉。
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