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平板支撑锻炼的是哪个部位?卷腹可以瘦肚子吗?

时间: 玉欣1229 分享

平板支撑锻炼的是哪个部位?卷腹可以瘦肚子吗?

  大家肯定是知道平板支撑是有锻炼肌肉的效果的,但未必多数人知道具体练哪里的肌肉吧!今日不妨跟着本文好好的了解下,平板支撑练哪里?平板支撑的动作要领是怎样的?下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!

  平板支撑练哪里

  1、锻炼腿部肌群

  腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。

  大腿前面有股四头肌,后面噬二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

  2、锻炼腰背部肌肉

  平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

  腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。

  3、锻炼臀部肌肉

  臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。

  臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。

  4、锻炼手臂肌肉

  手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

  练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

  5、锻炼核心肌群

  核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

  位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,诗认的锻炼核心肌群最有效的方法。

  平板支撑动作要领

  Step1:准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。

  Step2:两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

  Step3:你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

  Step4:伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。

  Step5:保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止。

  卷腹运动可以瘦肚子吗

  卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌,即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。

  做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部,而是胯部,腿胯部肌肉会分担大部分的负荷,真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作,经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。

  卷腹基本训练方法

  1、半程卷腹

  作用:练出八块腹肌。

  动作:双腿屈膝呈90度,脚掌平贴于地。双手贴耳侧,利用腹部的力量微微卷起上身(不超过45度)。腰部始终贴紧地面,双肩离开地面,腹部卷起,可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。上身弯屈到极限后停顿几秒钟恢复平躺姿势,反复练习。

  2、全程卷腹

  作用:瘦腰、减腹。

  动作:上身平躺于床或长凳上,双脚着地,小腿与上身呈90度角。双手贴于耳侧,利用腹肌力量将上身缓缓卷起,直至腹肌完全收紧,使手肘尽量靠近骨盆。整个过程中双腿处于放松状态,卷起上身时腿部不能抬起。坚持几秒钟后恢复平躺,反复练习。

  怎样快速瘦肚子

  瘦肚子姿势一:

  保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

  效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

  瘦肚子姿势二:

  向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

  效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

  瘦肚子姿势三:

  保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

  效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

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