减脂增肌的方法：不要只关注食物的热量和蛋白质量。

减脂增肌的方法：不要只关注食物的热量和蛋白质量。

　　1食物的热效应

　　在我们的日能量消耗计算中，有一个占据一定比例的消耗叫做食物热效应，那么究竟什么是食物热效应呢?

　　食物热效应就是指我们在吃了一种食物之后，身体为了分解吸收单位重量的食物不得不释放出来的能量和这个食物本身具有能量的比值。在不考虑其他因素的情况下，这个值越高，说明这个食物热效应越高，对我们的减肥帮助越大。

　　举个之前文章举过的例子：

　　我们吃100g蛋白质，大概会摄入400KCal的能量，但是我们的肠胃为了分解吸收这100g蛋白质，却需要消耗30%约120KCal的能量，其实身体真正摄入的热量只有400-120=280Kcal。这时候这100g蛋白质的食物热效应就是30%，很高。

　　但是当我们吃糖时，100g糖的食物热效应只有5%，身体摄入了400Kcal热量，为了消化吸收糖却只消耗了20Kcal，真正摄入的热量是400-20=380Kcal，这个时候食物的热效应就很低了。

　　相同热量的两种食物，吃完后的结果却不同

　　所以在减脂期间，不要忽视蛋白质的摄入。

　　2食物的物理状态

　　为什么我们推荐糖尿病人在摄入糖时选择固态，纤维成分高，吸收缓慢的食物?因为这类食物的消化分解需要很长的时间，在这段持续的时间中我们的身体在缓慢吸收糖分，血糖水平比较稳定。

　　减脂中这个道理同样适用，我们为什么说燕麦片适合减肥人群早餐食用?因为燕麦片的膳食纤维成分高，饱腹感非常强，消化吸收缓慢。所以虽然燕麦片的热量很高，但是我们还是建议减脂期间在早餐牛奶中加入少量燕麦片作为主食，让我们的血糖缓慢升高，避免大量进入脂肪中储存。

　　而当我们增肌训练时，为了能够迅速补充抗阻训练中损耗的肌糖原，我们会选择运动中补充含糖运动饮料，而不是在运动中补充固态食物，这是因为液态物质吸收起来最快，固态物质我们一般选择训练前1小时左右摄入，因为它们的消化吸收比较缓慢。

　　增肌人群在晚餐时要注意吃一些低GI值的高纤维碳水化合物，以此来缓慢增加血糖，不至于使胰岛素短时间里大量分泌导致血糖降低太快，使我们一整晚都拥有较好的血糖水平和胰岛素的持续分泌，促进夜间肌肉的修复。

　　成分相同的食物，液态的GI值常常高于固态。

　　就像果汁的GI值要高于新鲜水果一样，补充鲜榨果汁无疑要比吃新鲜水果血糖升高的快。

　　所以我们晚餐建议减脂的人多摄入些高膳食纤维的蔬菜，水果，既有饱腹感，而且能够在肠道中形成纤维壁垒，减缓肠道对糖的吸收，减缓血糖上升，避免夜间大量合成脂肪。

　　3食物的分子结构

　　训练人群补充蛋白质时会选择在运动前30min以内以及运动中补充乳清蛋白，但是在晚上睡前补充酪蛋白。这就是因为乳清蛋白分子结构小，更容易分解为氨基酸，吸收得快，来得快去的也快，所以选择乳清蛋白。

　　而酪蛋白的分子结构大，难吸收，可以持续一段时间为身体提供蛋白质，我们的晚间睡眠要持续8小时左右，晚餐时摄入的酪蛋白会在一整晚缓慢分解，持续供应蛋白质。

　　运用分子分解的难易程度可以合理的安排饮食。

　　我们在咀嚼食物时，口腔中的唾液酶会分解一部分大分子的物质，使它们更容易在肠胃进一步分解，这就减小了我们肠胃的负担，所以小时候妈妈常告诫我们要细嚼慢咽，其实就是让分子更小一点。水解乳清蛋白粉就是运用了这个原理，模拟了乳清蛋白在我们口腔的分解环境，让它更易被一些乳糖不耐受的人吸收。

　　4为什么减肥不能不吃糖

　　我们补充糖最主要的途径就是主食和水果，糖类物质占了我们日常供能比例的50%以上，那么为什么减脂的人不推荐0糖分的食谱呢。

　　因为我们的糖不足时，脂肪的氧化分解会不完全，身体内产生大量酮体，酮体的堆积会使人疲劳。虽然这样会使酮体排出体内时带走更多的能量，但是长期碳水化合物的不足会使蛋白质分解比例增大，肌肉比例下降，基础代谢减慢。

　　另外，我们大脑主要的供能物质是葡萄糖，葡萄糖主要在我们的血液中，因此我们如果完全不摄入糖，血糖过低，大脑会疲劳，思考速度会减缓。

　　5给懒得看正文的减脂女士们的额外小贴士

　　减脂时注意保证蛋白质的摄入，食物热效应高，避免糖的摄入过少引起的蛋白质流失。

　　三餐食物考虑GI值低的，膳食纤维高的，分子结构大的，最好是固态的，不易被迅速分解吸收的食物来补充糖，让血糖上升缓慢，不易堆积脂肪。

　　少喝酒，酒精只能提供大量热量，没有其他有益的维生素和矿物质。

　　黄瓜中含有丙醇二酸，有助于抑制食物中的糖类在体内转化为脂肪，可以多吃点。

　　多喝水，维持体内新陈代谢稳定。

　　左旋肉碱是一种存在于我们身体里的辅酶，能够促进长链脂肪酸进入线粒体内氧化分解，使脂肪在运动时更高效的燃烧，运动减肥效果不佳的女士可以尝试在运动前1小时左右喝一点这个，提高效率。

　　高强度的HIT运动可以有效减少腰腹部内脏器官脂肪，内脂高的女士可以尝试。

　　坚果类，大豆类食物脂肪含量很高，可以吃，但是不要过量。

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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