健身该怎么安排休息时间呢

健身该怎么安排休息时间呢

　　健身的休息可以分两种，一种是组间休息，可以称为小间隔，一般以分钟为单位;另一种是指有针对的分化训练，练完一个部位以后的大休息，以天为单位。

　　我通常将训练分为三类：有氧心肺训练;抗阻肌肉训练;拉伸柔韧训练。

　　1.有氧训练

　　是我们接触最多的训练，因为体育中考的原因，每个人都练习过1000米，再加上这几年兴起的夜跑，跑马等热潮，有氧训练在日常生活最为常见，健身房的跑步机，椭圆机，单车这些都是有氧器械。

　　有氧运动的训练比较好控制，要注意的是心率至少要达到最大心率的50%以上，强度太低的话会影响训练效果。在进行有氧运动时，我们应该先明确自己的训练目的，我们是要加强我们的心肺能力提高有氧水平，还是只是想要减少体脂肪含量。

　　对于只是想要减少体脂肪，并不想太累的人，只需要保持心率在最大心率的60%左右，做一些中低强度的有氧训练，呼吸平稳，时间足够就可以取得好的训练效果。而对于那些想要增强自己心肺功能，提高自己竞技水平的人，要注意训练时一定要遵循超负荷原则，运动量超过平时最低训练量，否则即使保持训练，有氧水平也会下降。

　　休息时间：初期隔一天训练一次，2个月后可以逐渐增加到练2天休息一天，每次运动时间在30分钟以上。

　　2.抗阻肌肉训练

　　肌肉的训练分为三种：肌力，肌肉体积，肌耐力。

　　高负荷，低重复次数的训练主要发展肌力量;低负荷，高重复次数的训练主要发展肌耐力。

　　今天着重考虑训练的休息，就不讨论其他方面了。在进行肌肉抗阻训练时要注意，肌肉的自我修复是需要时间的，一般要48小时达到最佳水平。所以我们在健身房做器械训练时，尤其是某一肌群的大重量的分化训练时，一定要至少休息一个部位肌肉48小时再进行下一次训练。所以我们常说，今天练上肢，明天练下肢。

　　而由于训练的目标不同，我们训练的每组间隔时间也不同。针对肌耐力的训练(小重量，多重复次数)，每组休息30秒以内;针对增大肌肉体积的训练，每组休息30-90秒;而针对增加肌力量的训练，每组间休息2-5分钟

　　3.拉伸柔韧训练

　　拉伸并不是拉伸韧带，因为韧带是稳定关节，连接骨骼的软组织，被过度拉长就会撕裂，严重影响运动能力。我们通常说的拉伸是拉伸肌肉，使关节能够正常的达到它的最大活动幅度(最简单的例子是增加上肢肩关节肌肉体积的同时增加柔韧，使我们仍能够反手够到自己的肩胛骨)

　　拉伸运动是应该每天都进行的基础运动，可以在基本的预热之后进行，掌握正确的拉伸方法对于每个人的健康都是很重要的。(比如经常玩手机，用键盘的上班族长期保持肩关节屈的状态，三角肌前束和胸肌都处于紧张状态，每天都应该对这些肌肉放松，否则将出现肩部的不适。)

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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